Jeśli stosujesz zasady naturalnego zdrowia, aby stworzyć pełne życia, kwitnące życie dla siebie i swojej rodziny, to wiesz, że zarówno zdrowie jelit, jak i silny układ odpornościowy są kluczowe. Kiedy zrozumiesz zależności między nimi, osiągnięcie doskonałego zdrowia i zapobieganie chorobom stanie się proste!
Zdrowie jelit i układ odpornościowy są ze sobą ściśle powiązane
Można śmiało powiedzieć, że w świecie nauki trwa prawdziwy renesans, jeśli chodzi o znaczenie jelit i silnego układu odpornościowego. To bardzo dobrze. Jak się przekonasz, potrzebujesz obu tych elementów, aby zapobiegać chorobom i prowadzić energiczne, aktywne życie.
Układ odpornościowy to ogromna sieć komórek i organizmów, która rozpościera się w całym ciele. Nie jest ograniczony tylko do jednego obszaru ciała.
Jednak obecnie nauka wie, że około 80% wszystkich komórek układu odpornościowego naszego organizmu znajduje się w górnym odcinku przewodu pokarmowego.1 Kiedy robisz dobre rzeczy dla swoich jelit, w dużym stopniu wspomagasz również swój układ odpornościowy.
Poniżej przedstawiamy 20 metod i substancji, które mają na celu wzmocnienie zarówno odporności, jak i zdrowia jelit. Niektóre z tych propozycji koncentrują się na szeroko zakrojonych zmianach stylu życia, podczas gdy inne zawężają się do kluczowych substancji.
Nie jest to w żadnym wypadku kompletna lista, ale z pewnością pomoże ci ona rozpocząć drogę ku pełnemu życia zdrowiu!
Top 20: Wzmacniacze odporności, które naprawdę działają
#1. Probiotyki
Różnorodność bakterii jelitowych jest kluczem do zdrowego układu pokarmowego i silnego układu odpornościowego. Kluczową częścią tego procesu jest upewnienie się, że dostarczasz wystarczającą ilość pożytecznych bakterii w postaci probiotyków. Stres, toksyny w powietrzu, wodzie i glebie oraz niewłaściwe wybory żywieniowe mogą stworzyć środowisko, w którym rozmnażają się mikroorganizmy chorobotwórcze.
Codzienne zaszczepianie swojego organizmu jakąś formą probiotyku w postaci sfermentowanej żywności, pełnowartościowych produktów spożywczych lub suplementów może odwrócić tę sytuację.
Istnieją dziesiątki rodzajów probiotyków, a każdy z nich jest pomocny na swój własny, unikalny sposób. Trzy rodzaje, które są szczególnie ważne, to Saccharomyces boulardii, Lactobacillus acidophilus i Lactobacillus plantarum. L. Plantarum jest silny, ponieważ ma specjalną osłonkę, która chroni go przed neutralizacją przez kwas żołądkowy. Jest również bardziej odporny na antybiotyki niż inne probiotyki.2 Lactobacillus acidophilus występuje w dużych ilościach w naszym organizmie; jest obecny w jelitach, jamie ustnej i pochwie kobiety.
Może on wypierać bakterie chorobotwórcze, takie jak niektóre formy E. Coli. Według badania przeprowadzonego w 2005 roku na Uniwersytecie Zachodniego Sydney, L. acidophilus poprawił również funkcjonowanie układu odpornościowego bezpośrednio na modelu mysim poprzez zwiększenie liczby cytokin zwalczających patogeny.3
Wreszcie, zgodnie z metaanalizą przeprowadzoną przez Washington State University, Saccharomyces boulardii ma działanie przeciwzapalne i może pobudzać pewne mechanizmy układu odpornościowego, które pomagają zwalczać patogeny.
#2. Prebiotyki
Podczas gdy Twój organizm bezwzględnie potrzebuje probiotyków dla zdrowych jelit i układu odpornościowego, "dobrzy ludzie" w Twoim układzie pokarmowym potrzebują prebiotyków, aby przetrwać. Prebiotyki są źródłem rozpuszczalnego błonnika, który pożyteczne bakterie wykorzystują jako "pożywienie". Dwa rodzaje prebiotyków, inulinę i oligofruktozę, można znaleźć w takich produktach, jak organiczne słodkie ziemniaki, jicama, szparagi, czosnek, pory, cebula i pełnoziarnista pszenica.5
#3. Witamina C
Witamina C jest absolutnie niezbędna dla naszego zdrowia w niemal każdym aspekcie. Jednak w przeciwieństwie do wielu innych witamin, nasz organizm nie potrafi jej wytwarzać. Musimy spożywać pełne pokarmy lub suplementy, które ją zawierają. Witamina C jest niezbędna dla zdrowia serca i układu odpornościowego.
Jest silnym antyoksydantem i często określa się ją mianem doskonałego "artysty szybkiej zmiany" układu odpornościowego.
Dzieje się tak dlatego, że kiedy odkryje komórkę patogenną, zamienia się w łagodną substancję zwaną DHA (kwas dehydroaskorbinowy). Gdy znajdzie się wewnątrz patogenu, zamienia się z powrotem w kwas askorbinowy, powodując samozniszczenie złośliwych komórek.
Witamina C jest również kluczowym składnikiem w produkcji kolagenu, z którego - w dużej mierze - zbudowane są nasze mięśnie, stawy i wyściółka żołądka. Naukowcy z Instytutu Linusa Paulinga badają korzyści płynące z witaminy C od czasu, gdy 75 lat temu laureat Nagrody Nobla rozpoczął te badania.
Zgodnie z raportem Instytutu,
[Już w niewielkich ilościach witamina C może chronić niezbędne cząsteczki w organizmie, takie jak białka, lipidy (tłuszcze), węglowodany i kwasy nukleinowe (DNA i RNA), przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki i reaktywne formy tlenu (ROS), które powstają podczas normalnego metabolizmu, przez aktywne komórki układu odpornościowego oraz w wyniku kontaktu z toksynami i zanieczyszczeniami (np. niektóre leki stosowane w chemioterapii i dym papierosowy) "6.
#4. Utrzymuj nawodnienie
Aby pokazać, jak ważne dla organizmu jest nawodnienie, należy rozważyć następującą kwestię: Człowiek może przeżyć bez wody tylko około 3 lub 4 dni.7 Dzieje się tak dlatego, że organizm składa się w co najmniej 60% z płynów. Płyny, które przepływają przez nasz organizm, takie jak krew i limfa, są odpowiedzialne za najważniejsze funkcje, takie jak wchłanianie składników odżywczych, krążenie krwi, trawienie i detoksykację. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody w ciągu dnia, układy te cierpią, co bardzo obciąża układ odpornościowy.8 Pamiętaj, by do picia używać wyłącznie świeżej, filtrowanej wody.
Oto sekret: jeśli dokonasz tylko tej jednej zmiany w stylu życia, może ona mieć ogromny wpływ na Twój ogólny poziom energii.
#5. Obniż poziom stresu
Odrobina stresu jest normalna i zdrowa. Mimo to niezliczone badania dowiodły, że przewlekły stres może pośrednio prowadzić do obniżenia odporności poprzez zaburzanie równowagi w układzie hormonalnym i nerwowym.9 Stres podnosi również poziom kortyzolu, co z czasem może prowadzić do stanów zapalnych i zmian na poziomie genetycznym. W 2003 r. w czasopiśmie Trends in Immunology stwierdzono, że "istnieją obecnie dobre dowody (w badaniach na zwierzętach i ludziach), że skala dysregulacji immunologicznej związanej ze stresem jest wystarczająco duża, by mieć implikacje zdrowotne "10.
#6. Hipertermia
Istnieje wiele sposobów na obniżenie poziomu stresu, takich jak medytacja, modlitwa, ćwiczenia fizyczne, przebywanie na łonie natury i ograniczenie spożycia kofeiny. Innym sposobem jest zastosowanie metod wykorzystujących kojącą moc ciepła. Hipertermia powoduje tymczasowe podniesienie temperatury ciała, co może również wzmocnić układ odpornościowy. Mechanizm tego działania jest widoczny dzięki substancjom w organizmie zwanym białkami szoku cieplnego (HSP). Zdrowe HSP odgrywają rolę w ochronie komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi przez stres.
Pewna ilość stresu w organizmie, spowodowana wystawieniem się na działanie wysokiej temperatury, tymczasowo zwiększa ilość zdrowych HSPs w komórkach. Według włoskich badań z 2016 roku może to być korzystne dla odporności organizmu.11 Formy hipertermii obejmują saunę suchą, saunę na podczerwień, saunę mokrą, źródła mineralne, ćwiczenia fizyczne i wykorzystanie pewnych technologii, takich jak Biomat.
#7. Ćwiczenia
W ciągu ostatnich lat badania wielokrotnie potwierdzały, że ruch może mieć ogromny wpływ na zdrowie układu odpornościowego na wiele sposobów. Jednym z nich jest zwiększanie ilości zdrowych HSP w komórkach, o czym wspomniano powyżej. Ćwiczenia mogą również pomóc w detoksykacji organizmu poprzez krążenie limfy. Jeszcze bardziej zdumiewające jest to, że aktywność sercowo-naczyniowa o wysokiej intensywności może również pomóc jelitom.
Według badania przeprowadzonego w 2016 roku przez University of British Columbia w Kanadzie, ćwiczenia aerobowe mogą zwiększyć różnorodność bakterii jelitowych o 20%.12 Największą zmianą, jaką zaobserwowali naukowcy prowadzący to badanie, był znaczny wzrost poziomu maślanu wkrótce po zakończeniu ćwiczeń aerobowych. Maślan jest kwasem tłuszczowym, który jest związany ze zdrowymi bakteriami, takimi jak Clostridiales i Roseburia.13 Ćwiczenia mogą również zmniejszyć ilość bakterii "zbierających energię" związanych z otyłością i zwiększyć ilość bakterii, które sprzyjają bardziej efektywnemu spalaniu tłuszczu.
#8. Jedz zielone warzywa
Jasnozielone warzywa, takie jak jarmuż, brokuły, kapusta i brukselka, należą do rodziny kapustowatych (Cruciferae). Zawierają one niemal wszystkie składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia układu odpornościowego. Są bogate w przeciwutleniacze i niezbędne minerały, takie jak wapń, magnez i selen. Zawierają również specyficzne fitoskładniki, takie jak sulforafan, które pobudzają enzymy wspierające układ odpornościowy.
W badaniu przeprowadzonym w 2011 r. przez Instytut Babraham w Cambridge w Wielkiej Brytanii stwierdzono, że fitoskładniki zawarte w zielonych warzywach zapewniają chemiczną sygnalizację dla limfocytów śródnabłonkowych (IEL) w jelitach i w układzie odpornościowym. IEL pomagają zapewnić w pełni funkcjonujący układ odpornościowy.
#9. Spożywaj mniej cukru
Cukier we współczesnym świecie występuje zwykle w postaci fruktozy, a w szczególności w postaci produkowanego w dużej mierze syntetycznie wysokofruktozowego syropu kukurydzianego (HFCS). Badania przeprowadzone w 2010 roku na Oregon Health & Science University wykazały, że spożywanie HFCS może prowadzić do zaburzeń równowagi w podwzgórzu14 . Podwzgórze jest częścią mózgu, która ustala zdrowy poziom apetytu i kontroluje produkcję hormonów odpowiedzialnych za metabolizm.
Inną postacią, w jakiej cukier występuje w handlu, jest sacharoza (cukier stołowy). Sacharoza to mieszanina fruktozy i glukozy, która jest niezwykle trudna do rozłożenia i strawienia przez organizm. Eksperci twierdzą, że zbyt duża ilość każdego rodzaju cukru może znacznie pogorszyć funkcjonowanie układu odpornościowego. Zbyt duże ilości cukru mogą prowadzić do otyłości i cukrzycy, a także obniżać skuteczność białych krwinek w niszczeniu szkodliwych bakterii w jelitach i innych miejscach.
Jeśli cierpisz na poważną chorobę, poważnie zastanów się nad całkowitym wyeliminowaniem cukru ze swojej diety, przynajmniej na jakiś czas. Oprócz nawodnienia, ograniczenie wszystkich źródeł cukrów rafinowanych, w tym białego pieczywa i makaronu, jest prawdopodobnie jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego układu odpornościowego, bez dwóch zdań!
#10. Trzymaj się z dala od tłuszczów trans
Kolejną substancją, od której należy trzymać się z daleka dla zdrowia układu odpornościowego, są tłuszcze trans. Podczas gdy wiele naturalnie wytwarzanych tłuszczów jest niezbędnych dla zdrowia układu odpornościowego (o tym za chwilę), tłuszcze trans są wytwarzane syntetycznie i w rzeczywistości mogą wyłączać pewne funkcje organizmu ważne dla zdrowej odporności i funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Kiedy tłuszcze trans są podgrzewane, w organizmie dochodzi do ekstremalnego utleniania.
Ponadto, według biochemika z University of Illinois i autora bestsellerów, dr Freda, tłuszcze trans produkowane przez człowieka mogą wyłączać syntezę substancji zwanej prostacykliną.15 Prostacyklina jest potrzebna do utrzymania krążenia krwi i zapobiegania powstawaniu skrzepów. Tłuszcze trans są również powiązane z zaburzeniami neurologicznymi, takimi jak depresja.16
#11. Spożywaj zdrowe tłuszcze
Z drugiej strony, są pewne tłuszcze, które warto mieć na talerzu. Zadaniem kwasów tłuszczowych Omega 3 jest utrzymanie witalności i integralności komórek, w tym komórek układu odpornościowego.17 W rzeczywistości stanowią one część błony komórkowej i odgrywają rolę w integralności genetycznej komórek. Tłuszcze omega 3 nie mogą być wytwarzane przez organizm. Muszą być one otrzymywane poprzez spożywanie pełnowartościowych pokarmów lub w postaci suplementów. Trzy rodzaje kwasów Omega 3 to EPA i DHA, które pochodzą z ryb zimnowodnych, oraz ALA, który pochodzi z orzechów i nasion, zieleniny liściastej i niektórych tłuszczów zwierzęcych.
#12. Rosół na kościach
Bulion na kościach powstaje w wyniku długotrwałego, intensywnego gotowania kości zwierząt, zazwyczaj ekologicznej i wolnej od hormonów wołowiny, kurczaka lub ryb. Proces gotowania wydobywa składniki odżywcze i inne lecznicze substancje ze szpiku wewnątrz kości, tworząc eliksir dobroci dla twojego układu odpornościowego i jelit. Rosół kostny jest bardzo bogaty w witaminy, minerały, kwasy tłuszczowe i lipidy, które są niezbędne dla odporności.
Zawiera również aminokwasy: glutaminę, glicynę i argininę, które pomagają regulować układ odpornościowy, wspomagają pracę wątroby i zapewniają dobry sen.18 Rosół kostny zawiera również substancje znane jako glikozaminoglikany (GAGS), które pomagają uszczelnić wyściółkę jelit.
#13. Jedz mniej
Istnieje konwencjonalna mądrość, by po prostu mniej jeść. Od wieków ludzie ograniczają kalorie dla zdrowia. Nawet zwierzęta przestają jeść, gdy są chore i muszą odpocząć i zregenerować siły. Wiele badań wskazuje na to, że ograniczenie kalorii wiąże się z mniejszym niszczeniem wolnych rodników, regulacją mechanizmów zapalnych i zapobieganiem chorobom.
W niedawnym raporcie opublikowanym w czasopiśmie "Cell Stem Cell" stwierdzono, że 3-dniowy post pomaga zregenerować układ odpornościowy i chroni go przed uszkodzeniami, nawet na poziomie genetycznym.19 W badaniu przeprowadzonym na osobach praktykujących przerywany post podczas Ramadanu stwierdzono, że praktyka ta reguluje liczbę cytokin prozapalnych wytwarzanych przez układ odpornościowy.20
O przerywanym poście mówimy wtedy, gdy osoba nie je od 14 do 20 godzin, zwykle od poprzedniego wieczoru do następnego ranka lub wczesnego popołudnia.
#14. Dbaj o jakość snu
Większość Amerykanów cierpi na niedobór snu. Niezliczone badania wykazały, że niewystarczająca ilość snu wiąże się z osłabieniem układu odpornościowego, a także z przyspieszonym starzeniem się, uszkodzeniami DNA i komórkowymi. Co więcej, badania przeprowadzone na Uniwersytecie Uppsala w Szwecji sugerują, że zmiany w jakości snu mogą wpływać na liczebność pożytecznych bakterii w jelitach i ogólnie obniżać mikrobiotę jelitową.21
Dzieje się tak dlatego, że właśnie podczas snu główne organy, takie jak układ trawienny i wątroba, mają szansę odpocząć i naprawić się. Jest to również czas, w którym uwalniane są hormony naprawcze, takie jak melatonina. Wniosek jest taki, że aby mieć zdrowy układ odpornościowy i zdrowy układ trawienny, potrzebujesz dobrej jakości snu!
#15. Niezbędne minerały
Każdy potrzebuje niezbędnych dla zdrowia minerałów. Często nazywa się je "świecami zapłonowymi" życia, ponieważ są one niezbędne dla tak wielu funkcji w organizmie, w tym dla układu odpornościowego i jelit. Ludzie potrzebują pewnych "niezbędnych" minerałów, aby przeżyć. Cały nasz organizm składa się w około 4% z minerałów.
Nie potrafimy jednak sami ich wytworzyć. Musimy je pozyskiwać z pełnego pożywienia lub z suplementów. Niektóre minerały, takie jak potas, cez, magnez i wapń, wpływają na pH, podczas gdy inne są niezbędne do funkcjonowania enzymów. Jeszcze inne pomagają w przenoszeniu składników odżywczych przez błony komórkowe.
#16. Witamina D
Witamina D sama w sobie nie jest "witaminą". W rzeczywistości działa ona bardziej jak silny hormon steroidowy. Czy wiesz, że witamina D ma wpływ na ponad 100 różnych schematów genów w Twoim organizmie? Jednak badania przeprowadzone w 2009 roku przez amerykańskie Centrum Kontroli Chorób wykazały, że około trzy czwarte nastolatków i dorosłych w USA ma niedobór witaminy D.22
Podobnie jak witaminy C i B, organizm nie jest w stanie wytworzyć witaminy D. Najlepszym sposobem na uzyskanie jej wystarczającej ilości jest bezpośrednia ekspozycja skóry na słońce lub suplementacja. Organizacja non-profit Vitamin D Council twierdzi, że suplementacja witaminy D może być korzystna na wielu płaszczyznach profilaktycznych, w tym w przypadku chorób autoimmunologicznych i układu sercowo-naczyniowego.23
Jeśli suplementujesz witaminę D, aby podnieść jej poziom, pamiętaj, aby wybrać produkt zawierający zarówno D3, jak i K2. Obie są potrzebne do współpracy w celu zapewnienia komunikacji komórkowej.
#17. Witaminy z grupy B
Podobnie jak witaminy D i C, witaminy z grupy B są niezbędne dla zdrowego funkcjonowania organizmu. Dotyczy to witamin B1, 2, 3, 5, 6, 9 i 12, z dodatkowym naciskiem na witaminy B6 i B12, jeśli chodzi o zdrowie układu odpornościowego. Witamina B6 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i nabiale. Jest niezbędna w procesie zwanym metylacją.24 Jest to mechanizm, dzięki któremu DNA ulega ekspresji i jest niezbędny w procesie detoksykacji organizmu przez wątrobę. Metylacja jest także kluczowym czynnikiem w produkcji superantyoksydantu - glutationu. Nie tak dawno temu normalnym zjawiskiem było otrzymywanie zastrzyków z B12 od lekarza pierwszego kontaktu, kiedy czuli się źle. Nie bez powodu...
Witamina B12 odgrywa ważną rolę w tworzeniu czerwonych krwinek i w funkcjonowaniu układu nerwowego. Dzieci urodzone z niedoborem B12 są narażone na ryzyko zaburzeń wzrostu i słabszego rozwoju mózgu.25 Niestety, ostatnie badania przeprowadzone w ramach Framington Heart Health Study wykazały, że co czwarty Amerykanin cierpi na niedobór B12.
#18. Grzyby lecznicze
Dodanie grzybów leczniczych do swojej codziennej rutyny to świetny sposób na bezpośrednie wzmocnienie funkcji odpornościowych. Niektóre grzyby, których działanie w tym zakresie zostało naukowo potwierdzone, to Lion's Mane, Turkey Tail i Reishi. Badanie przeprowadzone przez Departament Rolnictwa USA wykazało, że Lion's Mane może działać zarówno neuroprotekcyjnie, jak i przeciwstarzeniowo.27 Wiele badań łączy Reishi w szczególności z poprawą odporności. W Azji jest on stosowany w tym celu od tysięcy lat. Raport opublikowany w Journal of Ethnopharmacology powiązał Ganoderma lucidum (Reishi) z działaniem przeciwgorączkowym.28 Hamowała ona mechanizmy, dzięki którym wirus utrzymuje się i rozwija w organizmie.
#19. Zielona herbata
Zielona herbata zawiera substancję zwaną galusanem epigallokatechiny (EGCG). EGCG może wspomóc układ odpornościowy, chroniąc komórki przed utlenianiem, ponieważ jest silnym przeciwutleniaczem.29 Zawarty w zielonej herbacie aminokwas L-teanina również wspomaga zwalczające zarazki limfocyty T układu odpornościowego. Istnieją dowody laboratoryjne sugerujące, że EGCG zawarta w zielonej herbacie może również naprawiać uszkodzone DNA.30 Proces fermentacji, któremu poddawana jest typowa czarna herbata, niszczy większość EGCG zawartej w liściach herbaty. Zielona herbata nie jest poddawana fermentacji, a więc EGCG nie ulega zniszczeniu.
#20. Kurkumina
Kurkumina jest kluczowym fitoskładnikiem występującym w jasnożółtym indyjskim korzeniu kurkumy. Do tej pory przeprowadzono tysiące badań nad kurkuminą, a o wiele więcej nad tą substancją wraz z jej partnerem, piperyną. Piperyna jest fitoskładnikiem występującym w czarnym pieprzu. Te dwie substancje razem mają bardzo duży wpływ na zapobieganie chorobom. Są to potężne środki przeciwzapalne, które mogą wspomóc cały organizm, a zwłaszcza układ odpornościowy i detoksykację organizmu.
W raporcie opublikowanym w 2007 roku w Journal of Clinical Immunology stwierdzono, że kurkumina może modulować ekspresję wielu substancji układu odpornościowego, w tym limfocytów T, naturalnych komórek zabójczych i makrofagów. Autorzy stwierdzili, że "korzystne działanie kurkuminy w zapaleniu stawów, alergii, astmie, miażdżycy, chorobach serca, chorobie Alzheimera, cukrzycy i nowotworach może wynikać częściowo z jej zdolności do modulowania układu odpornościowego "31.
Kup nasz ulubiony suplement z kurkumą
MOŻESZ wzmocnić swój układ odpornościowy i uzdrowić jelita już teraz
Jeśli czujesz, że potrzebujesz "wzmocnienia odporności", brakuje Ci energii lub masz problemy z trawieniem, dodanie do codziennej rutyny jednej z wyżej wymienionych substancji lub zmian w stylu życia może z czasem mieć ogromny wpływ na Twoje ogólne samopoczucie, zarówno w ciele, jak i w umyśle.
Wszystkie one są częścią życia opartego na zapobieganiu, a nie reagowaniu i działają najlepiej, jeśli będziesz się ich trzymać przez dłuższy czas. Najważniejsze, by pamiętać, że oba te układy - trawienny i odpornościowy - są ze sobą ściśle powiązane. Dobra wiadomość jest taka, że kiedy pracujesz nad wzmocnieniem jednego z nich, z natury rzeczy wzmocnisz też drugi.
Ta lista nie jest bynajmniej kompletna! Możesz jej używać jako "szybkiego odnośnika", gdy potrzebujesz przypomnienia, by pozostać na właściwej drodze lub gdy czujesz, że Twój układ odpornościowy potrzebuje wsparcia.
MOŻESZ uzdrowić swoje jelita i jednocześnie wzmocnić odporność! Nie spiesz się, trzymaj się tego i przekonaj się, jaką różnicę może przynieść dodanie tych substancji i wprowadzenie tych zmian w stylu życia na każdym poziomie Twojego życia!
**Autor: Ty i Charlene Bollinger
**Source
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz