Medytacja

 

Po raz pierwszy spróbowałem medytacji po przeczytaniu powieści Jamesa Redfielda "Niebiańskie proroctwo". Było to w późnych latach 90. i pracowałem wtedy jako naukowiec w przemyśle farmaceutycznym.

Prawdę mówiąc, medytowałem już wcześniej, jako nastolatek, kiedy słuchałem kasety relaksacyjnej, której moja mama używała codziennie, by pomóc sobie zasnąć, ale wtedy nie zdawałem sobie sprawy, że medytuję.

Słyszałem wcześniej słowo medytacja, ale tylko w kontekście hinduskich guru z gołą klatką piersiową, siedzących na krzyż i śpiewających w sanskrycie. Pewnego weekendu byłem też na festynie holistycznym i stoisko z medytacją było prowadzone przez ludzi z długimi włosami, ubranych jak hipisi.

Praktyka ta wydawała mi się niedostępna. Nie chciałam zapuszczać włosów, nosić dużego naszyjnika i zacząć chodzić boso. Szczerze mówiąc, myślałam, że praktyka i styl idą w parze, więc nigdy nie przyszło mi do głowy, żeby spróbować medytacji.

Ale po przeczytaniu książki i uświadomieniu sobie, że każdy może ją praktykować, z chęcią spróbowałam. Nie byłem do końca pewien, czy robię to dobrze. Ledwo mogłem usiedzieć w miejscu przez kilka minut, a za każdym razem, gdy próbowałem - za każdym razem - nos lub jakaś inna część twarzy nieznośnie mnie swędziała.

Poddałem się po kilku próbach i nie próbowałem ponownie aż do mniej więcej roku później.

Moją motywacją było rozwijanie więzi duchowej. Tego właśnie pragnąłem po przeczytaniu książki Redfielda. Widziałem w niej rozwiązanie problemu, który odczuwałem od pewnego czasu. Wychodziłem z depresji i czułem, że muszę coś zmienić w swoim życiu. Wtedy nie byłem jeszcze pewien, na czym ta zmiana miałaby polegać.

Obecnie od ponad 20 lat regularnie praktykuję medytację. Zebrałem też sporo badań na temat korzyści płynących z różnych stylów medytacji i napisałem co najmniej jeden rozdział na ten temat w moich trzech ostatnich książkach.

Z medytacji można wiele zyskać, a niektóre z korzyści zależą w dużej mierze od tego, jaki rodzaj medytacji się wykonuje.

Mindfulness

Na przykład mindfulness to praktyka polegająca na zwróceniu uwagi na chwilę obecną, zazwyczaj poprzez skupienie się na oddechu lub różnych częściach ciała. Jest to niezwykle proste do wykonania.

Oto jak: Oddychaj, a następnie zauważ, że oddychasz. Wsłuchaj się w dźwięk, poczuj, jakie to uczucie. W ten sposób realizujesz mindfulness. W tym momencie jesteś świadomy faktu, że oddychasz.

Praktyka ta, choć prosta, przynosi znaczne korzyści. Badania wykazują, że może ona pomóc w zmniejszeniu zmartwień, stresu, niepokoju, a nawet depresji. Pomaga zwiększyć koncentrację, samokontrolę i pamięć. Pomaga też lepiej kontrolować swoje myślenie i koncentrację.

Dlaczego coś tak prostego może przynieść tak wiele korzyści?

Po części dlatego, że praktyka ta ćwiczy mózg w taki sam sposób, w jaki ćwiczenie mięśni na siłowni buduje ich siłę i napięcie. Tak jak mięsień się wzmacnia, tak samo wzmacniają się regiony mózgu, które są ćwiczone przez praktyki mindfulness.

Mindfulness ćwiczy region mózgu znajdujący się tuż nad oczami (tzw. grzbietowo-boczna kora przedczołowa), a także kilka innych regionów. Rozwój tego obszaru mózgu pomaga poprawić koncentrację, zdolność do przeniesienia uwagi z powrotem na teraźniejszość, kiedy się martwisz, do większej kontroli nad sobą i nie tylko.

Tak więc, gdy nasz umysł błądzi w kierunku stresujących lub denerwujących spraw, rozmyślamy o przeszłości lub martwimy się o przyszłość, mindfulness pomaga nam zyskać lepszą umiejętność przywracania uwagi do chwili obecnej.

Jest to pierwsza praktyczna korzyść, którą osobiście zauważyłem, kiedy zacząłem regularnie praktykować.

Uważność (Metta Bhavana)
Często praktykuję styl medytacji zwany Metta Bhavana. Jest to praktyka buddyjska, którą określam jako praktykę "życzliwości" (kindfulness).

Zamiast skupiać uwagę na oddechu, podczas praktyki uważności skupiamy się na życzliwym i pełnym współczucia myśleniu o kimś, życząc mu zdrowia, szczęścia, pokoju lub pomyślności.

Słowo metta jest terminem palijskim, który oznacza uniwersalną miłość i życzliwość wobec wszystkich istot. Zazwyczaj myślisz o różnych osobach w swoim życiu i życzysz każdej z nich:

"Obyś był szczęśliwy, zdrowy i bezpieczny, i żebyś czuł się swobodnie".

Albo jakaś odmiana tych słów, która ma te same ogólne odczucia. Skupiasz się również na sobie.

Przynosi to wspaniałe i wyjątkowe korzyści. Podobnie jak mindfulness, działa w obszarze mózgu nad oczami, ale jest to obszar położony bardziej po lewej stronie i nieco głębiej (tzw. przyśrodkowa kora przedczołowa), a także obszar, o którym wiadomo, że odgrywa rolę w empatii (insula).


Razem te regiony są związane ze szczęściem, radością, empatią i współczuciem. Praca nad nimi, tak jak nad mięśniami na siłowni, wzmacnia te regiony, a w rezultacie łatwiej jest wydobyć szczęście i radość z tła codziennych wydarzeń i okoliczności w naszym życiu. Łatwiej jest też odczuwać empatię i współczucie dla cierpienia i bólu innych.

Metta jest moim osobistym stylem medytacji, kiedy czuję się zestresowana, zmartwiona lub zaniepokojona czymś. Pozwala mi wrócić do teraźniejszości i przypomina mi o tym, co ważne.

Istnieją dowody sugerujące, że ten styl medytacji może również spowalniać starzenie się; tak wynika z badań, w których sprawdzano jego wpływ na telomery. Są to końcowe nakładki na DNA, podobne do plastikowych nakładek na sznurowadła (agletów), które zapobiegają ich rozplątywaniu. Telomery wykonują podobną pracę z DNA i, podobnie jak aglety, zużywają się z czasem, zwykle w odpowiedzi na stres.

W 12-tygodniowym randomizowanym badaniu kontrolowanym, w którym stosowano codzienną praktykę metta, mindfulness lub nie stosowano żadnej praktyki (dla porównania), utrata telomerów uległa znacznemu spowolnieniu dzięki praktyce metta.

Chciałbym zaznaczyć, że nie oznacza to oczywiście, że dopóki myślisz miłe myśli, nigdy się nie zestarzejesz. To było badanie przeprowadzone w specyficznych warunkach. Sugeruje ono jednak, że uczucia wywołane praktyką powodują pewne spowolnienie biologicznego starzenia się, podobnie jak uczucia wywołane stresem mogą je przyspieszyć, i że część z tego może wynikać z wpływu praktyki na telomery.

Kontemplacja
W pierwszych dniach próbowania medytacji uczestniczyłem w kilku wykładach i warsztatach poświęconych tej praktyce. Jedna z praktyk, do której mnie ciągnęło, ponieważ widziałem, że pomaga mi w rozwoju duchowym, polegała na kontemplowaniu odpowiedzi na pytania duchowe.

Na przykład po kilku chwilach skupienia się na oddechu można było zadać sobie pytania w rodzaju: "Kim jestem?", "Dlaczego tu jestem?", "Jaki jest mój cel?", "Jaki jest mój związek z Wszechświatem?", "Jaki jest sens życia?", "Jaka jest natura świadomości?" i tym podobne.

To dość poważne pytania, ale po prostu pozwalasz, aby wgląd w nie przychodził, siedząc cicho i koncentrując się na oddechu.

Odpowiedzi, które się pojawiają, ewoluują z czasem i z praktyką, od bardziej lub mniej pragmatycznych, takich jak "Jestem człowiekiem", do poczucia, że "Jestem czystą świadomością", czemu może towarzyszyć poczucie odczuwalnego połączenia z samym życiem.

Z biegiem lat przekonałem się, że praktyka ta jest bardzo dobra, by skupić się na rozwijaniu bardziej duchowej świadomości życia.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym medytatorem, czy ekspertem, mam nadzieję, że znalazłeś tu coś wartościowego.

Medytacja może być wspaniałą terapią. Może uspokoić umysł, zredukować stres, pomóc w opanowaniu niepokoju, zwiększyć szczęście, a nawet doprowadzić do głębokiego wglądu w życie i wszechświat. Zależy to od rodzaju praktyki oraz od zaangażowania w regularną praktykę.

Prawdziwe korzyści przynosi regularne praktykowanie. Nikt nie został mistrzem olimpijskim po jednorazowym pójściu na siłownię czy przebiegnięciu się kilka razy wokół bloku. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń fizycznych, korzyści pojawiają się szybko, ale kumulują się z czasem. Tak jak ćwiczenia fizyczne mogą być prawdziwym tonikiem dla zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia, tak medytacja może być tonikiem dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia.

Trzeba tylko wykonać pracę.

Tak więc poświęcenie choćby pięciu czy dziesięciu minut dziennie może przynieść korzyści zmieniające życie.

---

Jak wykonywać Metta (Miłującą Życzliwość)
Istnieje kilka różnych wersji słów używanych w metta, ale sens jest mniej więcej taki sam. Poniższa wersja jest powszechnie używana.

W myślach powtórz poniższe słowa trzy razy dla 1) siebie, 2) ukochanej osoby, 3) kogoś neutralnego, 4) trudnej osoby i 5) wszystkich czujących istot:

Obyś był szczęśliwy

Niech ci się dobrze wiedzie

Obyś był bezpieczny

Obyś czuł się swobodnie

Oczywiście, gdy wypowiadasz je dla siebie, zastąp słowo "ty" słowem "ja".

Jeśli chcesz, możesz skrócić to sformułowanie do prostego:

Obyś był szczęśliwy, zdrowy i bezpieczny, i obyś czuł się swobodnie.

Copyright 2022 David R. Hamilton PhD.