Co zatem z jakością tego przedłużonego życia, szczególnie w jego ostatnich dekadach? Nie umiemy starzeć się ładnie, czyli zdrowo i z godnością (a nawet – czemu nie? – z radością), zachowując sprawność zarówno ciała jak i umysłu. Można powiedzieć, że może i żyjemy obecnie dłużej, ale i jakby dłużej przy tym umieramy. Niedołęstwo fizyczne, zaćma w oczach, sterta leków na nocnej szafce i mniej lub bardziej zaawansowane otępienie umysłowe (demencja) uważane jest „w pewnym wieku” za całkowicie normalne i w zasadzie nieuniknione. Czyżby?
Chlubny wyjątek stanowią na naszej planecie mieszkańcy Niebieskich Stref: w tych populacjach seniorzy nie tylko nie mają problemów z osiągnięciem trzycyfrowych urodzin, ale przede wszystkim zachowują sprawność nie tylko cielesną, ale również intelektualną czyli jasność umysłu. A czyż jasność umysłu nie jest chyba nawet ważniejsza niż zalety cielesne? Cóż nam bowiem przyjdzie z pięknego ciała, odmłodzonego botoksem lub sztuczkami chirurgii plastycznej, gdy szwankować zacznie nasz mózg: najpierw banalnie zapominamy gdzie położyliśmy klucze, a kończy się po latach na tym, że nie pamiętamy rozkładu własnego mieszkania, robimy pod siebie i nie rozpoznajemy bliskich?
O ile wcześniej nie wykończy nas nagłe zdarzenie mózgowo-naczyniowe, zwane dawniej apopleksją, a współcześnie udarem (zawałem) mózgu. Niestety zabiegi medycyny estetycznej nie potrafią odmładzać czy upiększać mózgu, o to musimy zadbać sami we własnym zakresie.
Co może czekać nasz mózg z biegiem lat?
Oczywiście życzmy sobie wszyscy, aby czekał go jedynie stan przewlekłego zdrowia i błyskotliwej sprawności. Jednak wszyscy wiemy, że dla większości osób tak się nie dzieje. Co prawda fizjologicznie w procesie starzenia się mózg się nieco kurczy, ale utracie jego sprawności można w dużym stopniu zapobiec – jak nietrudno się domyślić wpływ na to mają głównie różne czynniki stylu życia. Zaraz o nich napiszę. A póki co – krótki przegląd popularnych mózgowych nieprzyjemności:
- Łagodne zaburzenia poznawcze (mild cognitive impairment, MCI), to pierwszy sygnał obniżenia sprawności umysłowej: pamięć i procesy myślowe nie są tak wyostrzone jak dawniej, choć wciąż prowadzimy normalne życie i udzielamy się towarzysko.
- Udar (zawał) mózgu – ma te same przyczyny co zawał serca: zakłócenie w dostawie krwi spowodowane nieprawidłowością w naczyniach (zwężonych, z obecnością skrzepów lub osłabionych na tyle, że pękają). Udar wymaga natychmiastowej interwencji medycznej i prowadzi do demencji naczyniowej o różnym stopniu nasilenia.
- Demencja wieloudarowa: to rodzaj demencji naczyniowej, spowodowany z kolei małymi i niezauważalnymi mikroudarami – tak jak w przypadku „dużego” udaru tak i tutaj za taki obraz rzeczy odpowiada kiepski stan naczyń. Ten rodzaj demencji naczyniowej rozwija się powoli: małe udary nakładają się na siebie, powoli obejmując coraz większą część funkcji mózgu.
- Choroba Alzheimera: ustrój tworzy blaszki amyloidowe oraz splątki składające się z pewnego rodzaju białka zwanego białkiem tau. Obecnie jest kilka teorii powstawania tego typu otępienia, jak się wydaje jest to choroba o wieloczynnikowej etiologii. Znając potencjalne czynniki ryzyka możemy jednak to ryzyko w dużym stopniu zmniejszyć – tak jak robią to mieszkańcy Niebieskich Stref.
- Otępienie z ciałami Lewy’ego: występuje u pacjentów z chorobą Parkinsona, jest to choroba neurodegeneracyjna będąca drugą, po chorobie Alzheimera, pierwotną przyczyną otępienia.
- Otępienie towarzyszące innym chorobom: chorobie Creutzfeldta-Jakoba, chorobie Huntingtona, chorobie wywołanej wirusem HIV, chorobie alkoholowej itp.
- Zaburzenia funkcji poznawczych wywołane lekami, zarówno na receptę jak i bez: mogą powodować zagubienie, problemy z pamięcią i „mgłę mózgową” jako efekt uboczny.
Oto 5 najważniejszych strategii utrzymania mózgu w dobrej kondycji:
1. Dieta dostarczająca ważnych dla mózgu substancji odżywczych
2. Gimnastyka dla mózgu
3. Aktywność fizyczna na co dzień
4. Prawidłowe wysypianie się
5. Unikanie używek, stymulantów, niepotrzebnych leków
Omówię je teraz kolejno.
1. Po pierwsze dieta.
Jak mawiał dr Andrew Saul – każda komórka naszego ciała składa się z tego co jemy i pijemy. Z kolei dr Neal Barnard w swojej książce „Żywność dla mózgu” stwierdza, że to co jest dobre dla naszego serca jest dobre także i dla mózgu: zarówno serce jak i mózg muszą być stale zaopatrywane w krew, a to co w niej się znajduje ma niebagatelne znaczenie. Najlepiej by znajdowało się w niej to, co znajduje się we krwi dziarskich stulatków z Niebieskich Stref.
Co oni jedzą? W tych regionach świata króluje dieta oparta na dużej ilości warzyw i owoców, ziaren, orzechów i nasion oraz roślin strączkowych. Pomimo różnic kulturowych i genetycznych jedna rzecz jest wspólna: starości w tych populacjach nieodmiennie dożywa się z jasnym umysłem, a choroby serca i układu krążenia należą do rzadkości. Nowotwory również.
A co jada przeciętny obywatel państw Zachodu? Wystarczy popatrzeć uważnie co ludzie wykładają na taśmę w markecie. Okaże się wtedy, iż nowoczesna dieta zachodnia oparta jest jest na pięciu rzeczach na krzyż, które w takiej czy innej wersji obecne są w każdym niemal produkcie znajdującym się na sklepowej półce: pszenica, mięso, nabiał, cukier i olej – czyli króluje żywność przetworzona. Żeby nie było nudno dodaje się chemiczne substancje smakowe i zapachowe. A żeby w sklepie dłużej poleżało – substancje konserwujące. Jak nietrudno zauważyć jest to menu dalece odbiegające od tego, jakim żywią się dożywające setki populacje Niebieskich Stref.
Obserwując ludzi w markecie wciąż zauważam, iż jestem jedyną osobą przy kasie, której zakupy składają się głównie ze świeżych warzyw i owoców. Reszta klienteli niestety prezentuje pani kasjerce „typowe zakupy” czyli przetworzone produkty oparte składem na wspomnianych pięciu rzeczach na krzyż, wśród których pałęta się czasem jakiś samotny ogórek lub smutne dwa banany. Większość z tych ludzi przy kasie jest przy tym zapewne święcie przekonana, że „zdrowo się odżywia”. Skąd to wiem? Z badań opinii publicznej w Polsce: wynika z nich, iż większość respondentów uważa, że odżywia się zdrowo (69%) a nawet bardzo zdrowo (8%). Również większość listów jakie otrzymuję od naszych czytelników mających problemy zdrowotne zawiera zazwyczaj zdanie w stylu „odżywiam się w miarę zdrowo” lub „staram się zdrowo jeść”.
Wróćmy jednak do pytania zasadniczego: co więc jeść dla zdrowego mózgu? W celu zachowania jasności umysłu przydadzą się te same zasady żywienia, które stosujemy by utrzymać dobrą kondycję pozostałych części ciała: dieta głównie roślinna (lub nawet dobrze zbilansowana i uzupełniona suplementacją całkowicie roślinna – jeśli ktoś dokona takiego wyboru i dobrze się z nim czuje), bazująca na produktach całościowych, nieprzetworzonych, gęstych odżywczo.
Na co powinniśmy zwracać szczególną uwagę? Oto co radzi m.in. dr Neal Barnard:
a) unikać nadmiaru metali pobieranych z diety lub ze środowiska, głównie miedzi, żelaza i w pewnym stopniu również cynku, ale także (co oczywiste) szkodliwych metali jak aluminium, ołowiu, kadmu, niklu czy rtęci. Pacjenci chorzy na chorobę Alzheimera wykazują w badaniach skumulowane w swoich organizmach zapasy metali przejściowych (jak np. żelazo, miedź, cynk, rtęć, ołów i inne) dużo większe niż osoby zdrowe. W metale typu żelazo, miedź i cynk bogate są produkty odzwierzęce (szczególnie podroby jak np. wątróbka i niektóre owoce morza). Dieta obfitująca w mięso i podroby może stać się z czasem naszą zgubą z uwagi na nadmiar metali.
Homara może niezbyt często jemy, ale przyjrzyjmy się przez chwilę wątróbce, przez wielu uważaną za niemal „superfood”. Wątróbka (i wszystko co ją zawiera jak np. pasztety) jest dosłownie „metalową bombą”: zalecane dzienne spożycie miedzi dla dorosłego to 0,9 mg miedzi, zaś niewielka stugramowa porcja wątróbki zawiera jej aż 14 mg (czyli przekracza ponad 15 razy dzienne zapotrzebowanie), do tego 7 mg żelaza (zalecane dzienne spożycie dla mężczyzn i kobiet po menopauzie to 8 mg, dla kobiet w wieku rozrodczym 18 mg) i 5 mg cynku (zalecane dzienne spożycie 11 mg dla mężczyzn, 8 mg dla kobiet) oraz 400 mg cholesterolu (zapotrzebowanie dzienne to w zasadzie 0 mg, zdrowy organizm jak już wiemy sam produkuje swój cholesterol w ilości 1-2 g na dobę, zaleca się nie dostarczać z zewnątrz więcej niż 200-300 mg obcego cholesterolu).
Z kolei produkty roślinne również mogą zawierać metale, jednak zawsze mniej niż zwierzęta (działa tutaj zasada bioakumulacji: stężenie szkodliwych związków w tkankach organizmu jest wyższe niż w otaczającym środowisku, dlatego ten wchłonie najwięcej tych zanieczyszczeń, kto znajduje się wyżej łańcucha pokarmowego). W miarę możności wybierajmy oczywiście żywność z upraw organicznych.
Poza tym mimo tego, że rośliny również mogą mieć czasem sporo tych metali, to jednak mają pewną przewagę, a jest nią… kwas fitowy (niepotrzebnie odsądzony od czci i wiary nie miał ostatnio dobrej prasy i chyba czas najwyższy go odczarować), zapobiegający przyswajaniu nadmiernej ilości niektórych metali (w tym ciężkich). Jak widać nie taki ten kwas fitowy zły jak go malują i do czegoś się nam jednak przydaje: inteligentna natura nie bez powodu umieściła go w roślinach (aczkolwiek pamiętajmy, że i tutaj obowiązuje zasada, że za dużo dobrej rzeczy może być szkodliwe i kwas fitowy nie jest wyjątkiem: w małej ilości spełnia pozytywną funkcję, zaś w nadmiernej staje się związkiem antyodżywczym).
Żelazo z roślin również jest dla nas bezpieczniejsze: zasila nasz organizm, ale nie ulega łatwemu kumulowaniu w ustroju, organizm ma bowiem możliwość regulowania jego poziomu (w przeciwieństwie do hemowego żelaza zawartego w produktach odzwierzęcych, więcej na ten temat pisałam tutaj: [klik]).
Ze źródeł pozadietetycznych warto zwrócić uwagę na takie źródła podejrzanych metali jak aluminiowe sprzęty, tacki i folie kuchenne, żeliwne patelnie, puszki na napoje, amalgamaty w zębach („srebrne plomby”), rtęciowe dodatki do szczepionek, rtęć z rozbitych świetlówek i termometrów, związki metali w kosmetykach (np. aluminium w dezodorantach, miedź w „odmładzających” kremach), miedziane instalacje wody pitnej, naczynia i spirale antykoncepcyjne, suplementy brane na własną rękę bez porozumienia z lekarzem (żelazo, miedź i cynk dodane są też często jako składnik codziennej multiwitaminy), związki aluminium w popularnych środkach na zgagę i nadkwaśność oraz oczywiście dym papierosowy. Metale mają u niektórych osób większą zdolność do kumulacji niż u innych, zdolność do utrzymania homeostazy metali nie jest taka sama dla wszystkich.
Rzecz jasna niektóre z tych metali (z wyjątkiem ewidentnie toksycznych takich jak np. rtęć czy ołów) są nam wręcz niezbędne do życia i służą ustrojowi do ważnych przemian biochemicznych (biopierwiastki). Nie jest zatem problemem sama ich obecność w środowisku lub w diecie, lecz ich nadmiar. Nawet nadmiar dobrej rzeczy może okazać się szkodliwy! Równie ważne jak unikanie niedoboru potrzebnych nam do życia metali jest nie dopuścić do niepotrzebnego zatruwania ustroju nadmiernymi ich ilościami.
Wszystkie te niezbędne nam metale to tzw. pierwiastki śladowe, mikroelementy, potrzebne nam – jaka sama nazwa wskazuje – w mikro ilościach (poniżej 100 mg na dobę). Natomiast makroelementy (których potrzebujemy więcej) to 6 podstawowych (tlen, węgiel, siarka, azot, wodór, fosfor) i 5 dodatkowych – potas i sód, wapń i magnez, oraz chlor. W dobie dostępnych na wyciągnięcie ręki suplementów można w razie potrzeby mikroelementy w porozumieniu z lekarzem uzupełnić suplementacją (a nawet zmianą diety), natomiast pozbycie się nagromadzonego nadmiaru metali bywa kłopotliwe i czasem (jak np. zabiegi chelatacji) kosztowne.
b) Unikać nadmiaru tłuszczu, a szczególnie dwóch jego rodzajów: tłuszczu nasyconego oraz typu trans (tłuszcze uwodornione jak w margarynie, smażeninach, sklepowych słodyczach). Oba rodzaje tłuszczu powodują podniesienie się poziomu cholesterolu w ustroju: tłuszcze trans biją pod tym względem wszelkie rekordy. Nic dziwnego – są to w głównej mierze syntetyczne formy, wytworzone ludzką ręką (z wyjątkiem pewnych ilości „transów” naturalnie występujących w tłustym nabiale i mięsie).
Tłuszcze nasycone z kolei występują w naturze (nie tylko w pokarmach odzwierzęcych, ale również w kokosie, orzechach, a nawet w… szpinaku, choć tutaj oczywiście w mikroskopijnej ilości) i są naturalnym składnikiem diety. Spożywanie jednak nadmiernych ilości pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, również powoduje podwyższenie się poziomu cholesterolu w naszej krwi. O ile sam w sobie cholesterol jest dla naszego zdrowia rzecz jasna niezbędny, o tyle (podobnie jak z metalami i jak w ogóle ze wszystkim) – za dużo nawet najlepszej rzeczy nie wychodzi nam na dobre. To co organizm produkuje sam, nie powinno być w zbyt dużej ilości dostarczane z zewnątrz, ponieważ zaburza całą harmonię – staje się dla ustroju obciążającą toksyną, zamiast czymś dobroczynnym. Zarówno cholesterol jak i tłuszcz nasycony ustrój potrafi produkować sam.
Mózg ludzki zawiera spore ilości cholesterolu, lecz to nie oznacza automatycznie, że podwyższając sobie poziom cholesterolu lub zjadając go w dużych ilościach zrobimy się od tego mądrzejsi. Raczej wręcz przeciwnie. Okazuje się bowiem, że im wyższe poziomy cholesterolu (jak również często chodzący z nim w parze wysoki poziom homocysteiny) tym łatwiej ustrój odkłada beta-amyloid: peptyd kluczowy w powstawaniu demencji. Z biegiem czasu wskutek procesu starzenia się i tak każdy z nas odłoży trochę blaszki amyloidowej (w pewnym sensie spełnia ona jak przypuszczają badacze nawet funkcję ochronną u ludzi starszych), ale nie wszyscy będą z jej powodu cierpieć na demencję.
Nie u wszystkich ludzi proces powstawania demencji czy metabolizm cholesterolu przebiega jednakowo, bowiem sporo zależy też od naszych genów: nosiciele genu o nazwie APOE4 (ok. 25-30% z nas) mają zwiększone prawdopodobieństwo zachorowania na chorobę Alzheimera (a także jednocześnie miażdżycę czy udar), ponieważ wchłaniają z przewodu pokarmowego cholesterol o wiele łatwiej niż osoby nie posiadające tego genu. Z kolei nosicielstwo genu APOE2 oznacza mniejsze ryzyko choroby Alzheimera, ale zwiększone ryzyko choroby serca i układu krążenia (takie osoby łatwo tworzą np. „kępki żółte” – skupiska cholesterolu pod skórą). Ok. 60% populacji jest zaś nosicielem genu APOE3, zapewniającego normalny (typowy) metabolizm cholesterolu.
Jeszcze raz się zatem potwierdza stara prawda, że nie ma jednej diety dobrej dla każdego! Dlatego raczej z pewnym przymrużeniem oka traktujmy „obalanie cholesterolowych mitów” i nawoływanie do bezpiecznego objadania się mięsem, jajami, śmietaną i masłem, bo żadnym tam cholesterolem (ani tym zawartym w żywności, ani tym pływającym w naszej krwi) nie mamy się już od dziś ponoć przejmować.
Wróćmy na chwilę jeszcze do metali. Jak się wydaje obecność nadmiaru metali może dodatkowo skomplikować sytuację. Jak wyjaśnia dr Neal Barnard w książce „Żywność dla mózgu”, cholesterol przenoszony przez białko apoE sprzyja produkcji większej ilości beta-amyloidu, a metale dokładają swoją cegiełkę, mianowicie cynk sprawia, że beta-amyloid skleja się w grudki, a miedź i żelazo tworzą wolne rodniki, niszczące komórki mózgowe. Rzecz jasna układanka nie jest gotowa i nie mamy tak naprawdę pewności w jaki sposób ludzie zapadają na chorobę Alzheimera (i czy wszyscy w taki sam sposób?), ale jedno jest pewne: w Niebieskich Strefach gdzie dieta jest w dużym procencie roślinna i nieprzetworzona – staruszkowie na tę chorobę praktycznie nie zapadają. Ponieważ na obecnym etapie rozwoju nauki wciąż nie wiadomo jak demencję skutecznie leczyć, to najlepszym wyjściem dla każdego z nas jest posiąść wiedzę o tym, jak jej przede wszystkim uniknąć!
Oczywiście można zrobić sobie badania genetyczne na określenie haplotypu APOE. Jednak nie jest to konieczne, skoro zwyczajnie możemy po prostu unikać tego wszystkiego, co może potencjalnie mieć opłakane skutki dla mózgu. I serca! Bo co jest szkodliwe dla mózgu to i szkodliwe dla serca (i vice versa).
c) Zamiast pakować w siebie tłuszcze trans lub nasycone zadbajmy o dowóz NNKT – czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (jak ALA, kwas alfa-linolenowy z rodziny Omega-3 i LA, kwas linolowy z rodziny Omega-6), bowiem nasz organizm ich nie produkuje, należy dostarczać wraz z pożywieniem. W dodatku należy je dostarczać we właściwych proporcjach. Z tych kwasów tłuszczowych nasz mądry organizm potrafi sam syntetyzować wszystkie inne potrzebne mu tłuszcze, dlatego bez nich ani rusz – mózg też ich potrzebuje (w suchej masie mózgu 60% to tłuszcze).
Zwyczaj smażenia na olejach roślinnych i polewania wszystkiego „dla zdrowotności” olejami (lub dla odmiany wyprodukowanymi na bazie oleju tłustymi sosami typu majonez) spowodował, że dietę zachodnią zdominowały kwasy Omega-6 (mające głównie prozapalne działanie), a to z kolei zaowocowało niedoborami działających antyzapalnie kwasów Omega-3.
Tymczasem szczególnie ważne są dla mózgu (i serca jednocześnie) właśnie kwasy z rodziny Omega-3: krótkołańcuchowy niezbędny kwas ALA znajduje się w roślinach (np. siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona konopne, zielenina, fasole, warzywa i owoce), zaś długołańcuchowe (DHA i EPA) ustrój nasz produkuje sam, jednak nie u każdego z nas ten proces przebiega jednakowo wydajnie. W przypadku problemów z tym zaleca się skorzystać z ustroju ryby, która za nas wyprodukowała sobie kwasy DHA i EPA. Rybę (tłustą, morską) wystarczy raz na jakiś czas zjeść. Niestety wraz z rybą spożywamy rtęć i inne zanieczyszczenia akwenu morskiego, wtedy pozostaje nam sięgnąć po algi morskie i produkowane z nich suplementy.
Stulatkowie w Niebieskich Strefach jednak nie polegają na suplementach, choć czasem w ich menu pojawiają się ryby i owoce morza oraz morskie algi (Okinawa, Sardynia, Ikaria) – oczywiście nie hodowlane ryby, lecz złowione w morzu. Jedzą oni poza tym tyle warzyw, owoców, strączków, nasion i orzechów (a wraz z nimi selen będący antagonistą rtęci), że ta ilość rtęci w rybach ich przedwcześnie jak widać wcale nie zabija (może dlatego, że ryby są jednocześnie bogatym źródłem „odtrutki” czyli selenu, o czym często się zapomina).
Podobnie nasz „dziarski dziadek” pan Antoni Huczyński rtęci się nie boi i na śniadanie wcina dzwonko śledzia z cebulką, w towarzystwie warzyw. W wieku 95 lat ma nadal świetną jasność umysłu, doskonałą pamięć i krzepę fizyczną, jakiej mógłby pozazdrościć niejeden 50-latek. Byłam na webinarze z p. Antonim i padło tam pytanie o suplementy: on nie spożywa żadnych suplementów, więc żadnych witamin czy kwasów Omega-3 też nie. Nie bierze też żadnych leków, do czytania nie nosi okularów. Od wielu lat żywi się dietą głównie roślinną. Głównie nie oznacza wyłącznie, bo pan Antoni weganinem nie jest. Ten niewielki kawałek śledzia (z cebulką, czosnkiem i warzywami jak pomidory, świeża papryka, kiszonki) to jest chyba ten jego „naturalny suplement” DHA i EPA czy też równie niezbędnej dla zdrowia układu nerwowego witaminy B12, bo ogólnie od produktów odzwierzęcych stroni w codziennej diecie (nie jada też masła, nie pije mleka, mięso jak już to raczej „od święta”, nie jada też cukru – czyli podobnie jak czynią to stulatkowie w Niebieskich Strefach). Pan Antoni przez 40 lat wykonywał zawód weterynarza, więc na zwierzętach się zna!
Skąd czerpać potrzebne nam NNKT? Najkorzystniej z produktów całościowych, a nie olejów. Przemysł olejarski wyłożył olbrzymie środki finansowe na reklamę jeśli chodzi o oleje (podobnie zrobił to np. z mlekiem przemysł nabiałowy) i dlatego postrzegane są one jako „coś niezbędnego dla zdrowia”, gdy tymczasem to są po prostu nienaturalne, siłą wydarte naturze izolaty pojedynczej substancji odżywczej czyli kwasów tłuszczowych i w tym sensie niczym się w sumie nie różnią od stołowego cukru: on też jest izolatem, koncentratem, w tym przypadku węglowodanowym.
Nie ma nic zdrowego w codziennym jedzeniu dużych ilości spożywczych izolatów (aczkolwiek mogą być czasem przydatne terapeutycznie). Dla zdrowego funkcjonowania tak naprawdę korzystniej jest robić to, co robią mieszkańcy Niebieskich Stref, czyli preferować całościowe produkty stworzone ręką natury. Jednym słowem zdrowsze są pestki słonecznika (zamiast oleju słonecznikowego), siemię lniane (zamiast oleju lnianego), oliwki (zamiast oliwy), kokos (zamiast oleju kokosowego) itd. W całościowych darach natury drzemie wielka siła: ukryte tam jest wszystko co nam do szczęścia potrzebne, w dodatku w odpowiednich ilościach oraz proporcjach. Izolowane substancje stosujmy oszczędnie i z rozwagą, nie jest roztropne przykładać inną miarkę do cukru, a inną do oleju/masła.
d) Dbajmy o dowóz witaminy E oraz witamin B-complex. Mózg w suchej masie zawiera ok. 60% tłuszczu i spora ich część to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Witamina E natomiast jest silnym przeciwutleniaczem, chroniącym kwasy tłuszczowe w naszych błonach komórkowych przed niszczycielskim działaniem wolnych rodników i nadtlenków lipidowych. Liczne badania potwierdzają znaczenie witaminy E jeśli chodzi o demencję: zarówno przy zapobieganiu jak i nawet leczniczo.
Być może coś na ten temat wiedział słynny długowieczny biolog, Ernst Mayr (1904-2005), który brał witaminę E codziennie przez wiele lat, a swoją ostatnią książkę „What Makes Biology Unique?” napisał (samodzielnie, bez udziału współautora, redaktora lub ghostwritera) w 2004 r, czyli w wieku… 100 lat. To się nazywa jasność umysłu do późnej (i to naprawdę bardzo późnej) starości!
8Czy koniecznie trzeba kupować suplementy? Niekoniecznie. Witamina E ma w naturze kilka form i podobnie jak witaminy z grupy B – lubią one działać zespołowo. Tymczasem suplementy nie zawierają zazwyczaj pełnego spektrum witaminy E (wszystkich jej form) w przeciwieństwie do zielonych jarzyn, owoców, orzechów, migdałów czy nasion. Wspomniany p. Antoni Huczyński (napisał swoją książkę w równie słusznym wieku – mając 92 lata) suplementów diety nie spożywa, zamiast tego codziennie zjada po prostu bogate w witaminę E orzechy, migdały i pestki – stoją u niego na stole w małych miseczkach.
Ja również stosuję i polecam polecam „system miseczkowy”, wtedy nie zapominamy aby te cenne pokarmy zjadać choćby w małej ilości każdego dnia – zaleca się ok. 30 gramów czyli garść dziennie (nieco więcej dla osób bardzo aktywnych fizycznie). Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie aby na bazie orzechów czy nasion zrobić pyszny dressing (lub nawet orzechowy „majonez” albo „śmietanę”) do sałatki – łączymy wtedy przyjemne z pożytecznym. Ze smacznym dressingiem nawet najbardziej „beznadziejna” sałatka smakuje zawsze wyśmienicie.
Sporo sprawdzonych przepisów na smakowite sosy i dressingi znajdziecie w moim e-booku „99 Przepisów Kuchni Szybkiej i Zdrowej”. Robi się je w mig, a smakują wybornie, kupne majonezy i sosy nie mają przy nich szans. Niech żyją orzeszki!
Korzystne działanie orzechów i migdałów również przy okazji na serce i układ krążenia jest przy tym bezdyskusyjne: rozmaite badania do tej pory wykazały, że spożywając codziennie w niewielkiej ilości orzechy, migdały i pestki zmniejszamy ryzyko chorób serca i układu krążenia. Jeszcze raz przypomnijmy: co jest korzystne dla serca jest też korzystne dla mózgu i vice versa.
Równie ważne dla układu nerwowego są witaminy z grupy B, głównie B1, B6, kwas foliowy i B12. Witaminy te znajdują się w naturalnej żywności, niektóre z nich produkowane są też przez nasze dobre bakterie (to jeden z powodów dla których należy dbać o nasz mikrobiom jelitowy). Pamiętacie witaminowy protokół doktor Ruth Harrell, która żywieniem i suplementacją zwiększała iloraz inteligencji nawet dzieciom z syndromem Downa? Oto potęga witamin z grupy B: bez nich nasz mózg nie będzie prawidłowo pracował. Mało tego – niedobór na przykład witaminy B12 potrafi powodować objawy choroby Alzheimera u ludzi starszych, zaś uzupełnienie tej witaminy (zastrzykami, bo z jej wchłanianiem z przewodu pokarmowego szczególnie u ludzi starszych różnie bywa) powoduje ustąpienie symptomów demencji. Mówił o tym w filmie „That Vitamin Movie” jeden z lekarzy, dr David Brownstein.
Suplementacja jak widać jest zbawienna w razie choroby. Natomiast w ramach prewencji najlepiej sprawdza się na co dzień żywność – nie ma suplementu, który może ją zastąpić. Kwasu foliowego znajdziemy mnóstwo w zielonych warzywach liściastych, owocach (pomarańcze, awokado) czy też warzywach strączkowych (prym wiodą rozmaite soczewice), witamina B1 i B6 również występuje obficie w żywności roślinnej (pełne ziarna, warzywa, orzechy, strączki). Witamina B12 występuje najobficiej wcale nie w mięsie zwierząt lądowych, lecz w rybach i owocach morza, zwierzęta lądowe mają jej więcej w wątrobie, ale ta zawiera z kolei również dużą ilość niekorzystnych „korodujących” metali (rekordową ilość miedzi przede wszystkim).
Z produktów niezwierzęcych jedynym potwierdzonym roślinnym źródłem aktywnej biologicznie formy witaminy B12 jest jak się wydaje alga, chlorella [klik]. Nie pomylcie jej ze spiruliną, inną algą, która zawiera nieaktywną formę B12 (choć jest doskonałym źródłem białka i wielu witamin, magnezu i beta-karotenu a także potrafi odtruwać z toksyn środowiskowych, dymu tytoniowego, leków itp.).
Podsumowując dietę dla mózgu: unikajmy nadmiaru metali, unikajmy złego tłuszczu podnoszącego nam poziom cholesterolu (tłuszcze trans oraz nadmierne ilości tłuszczu nasyconego), dbajmy o dowóz NNKT (z naciskiem na kwasy Omega-3) oraz witamin E i B-complex, czerpiąc je najlepiej z pokarmów całościowych.
2. Nie zaniedbujmy ciągłej „gimnastyki mózgu”.
Aktywność intelektualną zalecają nie tylko lekarze, ale również praktycy będący aktualnie w „słusznym” czyli podeszłym wieku, tacy jak wspomniany powyżej nasz „dziarski dziadek”. Nie ma chyba nic gorszego dla starszej wiekiem osoby niż usiąść na fotelu i zatopić się w świecie wspomnień i zgorzknienia.
Aktywność dla mózgu jest tak samo ważna jak aktywność dla mięśni ciała. Czytanie, pisanie, kolorowanie obrazków, robótki ręczne, rozwiązywanie quizów, szarad i krzyżówek, planszówki, nauka języków obcych, nauka gry na instrumencie lub jakiejkolwiek innej nowej umiejętności, majsterkowanie, uprawianie ogródka i mnóstwo innych czynności uruchamia naszą pamięć, uwagę, kreatywność czy wyobraźnię. Ważne aby takie aktywności zagościły na stałe w naszym planie dnia.
Niestety nie jest nią bezmyślne oglądanie telewizji!
Jedynie stymulacja intelektualna pomaga tworzyć nowe połączenia w mózgu. Nawet więc jeśli część naszego mózgu zostanie z biegiem czasu uszkodzona (np. dotknięta urazem, działaniem alkoholu czy kumulującymi się z wiekiem blaszkami amyloidowymi), to pozostaje nam do wykorzystania potencjał połączeń między komórkami mózgowymi zbudowanych stymulacją – jest to tzw. rezerwa poznawcza. Rezerwa poznawcza powstaje w wyniku rozrastania się sieci neuronów, a więc poprzez pobudzanie szarych komórek do aktywności.
Warto na budowanie swojej rezerwy poznawczej poświęcać choćby trochę czasu każdego dnia – zwrot z tej inwestycji może być z czasem nieoceniony. Z pomocą przychodzi też nowoczesna technologia: w internecie (np. w serwisie lumosity.com lub fitnessmozgu.pl) dostępne są gry i zabawy podczas których można ćwiczyć swoje zdolności intelektualne (np. pamięć, koncentrację, refleks, spostrzegawczość itd.).
Główka niech cały czas pracuje!
3. Ruszmy się z tej kanapy!
Wszyscy wiemy, że aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowia – szczególnie zdrowia serca i układu krążenia. Jak się okazuje – również dla mózgu.
Nawet dzieci jeśli są aktywne fizycznie wypadają lepiej w testach na funkcje poznawcze. A co ze starszymi? Gdy badacze porównują mózgi starszych pacjentów prowadzących siedzący tryb życia po zaledwie sześciu miesiącach ćwiczeń aerobowych (tzn. przyspieszających puls) okazuje się, że zachodzą w nich niezwykle korzystne zmiany, szczególnie w obszarze płata czołowego, istotnego dla pamięci i koncentracji. Zwiększeniu ulega też istota biała mózgu – to ta część, która odpowiada m.in. za komunikację między prawą a lewą półkulą. Ćwiczenia siłowe ani rozciągające nie wykazały jednak tego typu wpływu na mózg.
Nasz „dziarski dziadek” również regularnie ćwiczy, lubi też jazdę na rowerze, a zimą kąpie się… w śniegu hartując organizm. Zacząć można w każdym wieku! Maratończyk Fauja Singh zaczął biegać w wieku 89 lat, a karierę postanowił zakończyć w wieku 102 lat.
Ale nie musisz biegać maratonów! Już nawet spacery żwawym krokiem (uczestnicy badania zaczynali od 10 minut spaceru, dochodząc stopniowo do 40 minut) spowodowały, że kurczenie się hipokampu związane ze starzeniem się – zaczęło się cofać, co wykazało badanie MRI (rezonans magnetyczny). Mózg u osób aktywnych fizycznie ulegał na obrazie diagnostycznym wyraźnemu odmłodzeniu!
A co może zdziałać zdrowa dieta i aktywność fizyczna razem? Ocenia się, że połączenie zdrowej diety z aktywnością fizyczną potrafi obniżyć ryzyko demencji u ludzi po 65. roku życia nawet o 60%, a szczególnie zauważalne korzyści badacze odkryli u osób będących nosicielami genu APOE4. Co jeszcze raz potwierdza tezę, że geny są jak nabity pistolet, ale to my pociągamy za spust (lub spust blokujemy) prowadzonym stylem życia i naszymi codziennymi wyborami.
Ten kto czytał książkę Dana Buettnera „Niebieskie Strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej” przypomni sobie, pod jak wielkim wrażeniem był autor gdy obserwował żwawych staruszków: seniorzy rzadko kiedy spędzają czas na kanapie. Cały czas coś robią: a to w domu, a to w ogródku – są non stop czymś zajęci. Mało czasu spędzają w pozycji siedzącej. Wiele rzeczy robią ręcznie, zamiast wysługiwać się narzędziami elektrycznymi. Na zakupy chodzą pieszo lub jadą rowerem, po schodach wchodzą pieszo, bo nie mają windy.
W przeciwieństwie do nas nie robią niczego nadzwyczajnego, nie prężą muskułów, nie spędzają godzin na specjalnych treningach wykonywanych na specjalnych urządzeniach. Nie chodzą na siłownię czy do fitness klubu, nie uprawiają sportów ekstremalnych, nie biegają też godzinami po lesie odziani w specjalne buciki i ubranka, z nieodłącznym pulsometrem na ręce itd. Przemysł fitnessowy to dzisiaj ogromny biznes – nie dajmy się zwariować. Seniorzy w Niebieskich Strefach są w ruchu w sposób naturalny i niewymuszony. Oni po prostu żyją, aktywnie żyją. Są dzięki temu naturalnie w ciągłym ruchu. Umiarkowanym ruchu, czyli najzdrowszym dla człowieka. Tylko, i aż tyle. Dlatego omijają ich nie tylko choroby serca i układu krążenia, ale i demencja.
4. Wysypiajmy się
Badacze wnikliwie badali amyloid: jak powstaje, co ma na to wpływ, czy ma jakiś rytm dobowy? Okazuje się, że tak – produkcja amyloidu ma swój rytm dobowy: amyloid spada gdy zasypiasz, a rośnie kiedy nie śpisz. Podejrzewa się, że to właśnie podczas snu mózg oczyszcza się z amyloidu.
To dobra wiadomość! Oznacza bowiem, że to nie amyloid ma kontrolę nad nami, lecz to my mamy do dyspozycji dodatkowe narzędzie kontroli nad amyloidem: nasz sen i wypoczynek. Jego prawidłowe zażywanie jest niezbędne i kluczowe w zachowaniu zdrowego mózgu i jasnego umysłu do późnych lat.
W śródziemnomorskich Niebieskich Strefach oraz w tej kostarykańskiej jest nawet zwyczaj sjesty w ciągu dnia, wynikający częściowo z upalnego klimatu. Pustoszeją ulice, zamykane są sklepy. Ludzie idą na obiad i małą drzemkę. A co robi przeciętny mieszkaniec Zachodu? Sięga po kawę lub napój energetyzujący. Lecz kofeina ma krótkie nogi – to broń obosieczna: test EEG pokazuje, że zmniejsza ona sen wolnofalowy, odpowiedzialny za konsolidację wspomnień zebranych w ciągu dnia. Możesz uczyć się wielu rzeczy w ciągu dnia, ale następnego mało co z tego pamiętasz: zabrakło konsolidacji wprowadzonych do systemu danych.
Notoryczne niedosypianie zwiększa też ryzyko udaru mózgu i nabawienia się chorób neurodegeneracyjnych. Z badań opinii publicznej w Polsce wynika, że połowa Polaków śpi krócej niż 6 godzin – przynajmniej raz w tygodniu. Dla ok. 9% badanych jest to regułą. Ocenia się, że statystyki chorób otępiennych będą rosły w najbliższych latach galopująco: do 2050 roku liczba chorych ma potroić się. Ale czegóż innego można się spodziewać, skoro sami przyczyniamy się do produkcji nieszczęsnego amyloidu, zaniedbując conocne porządne oczyszczanie mózgu?
Wysypiajmy się, a nawet – jeśli mamy taką potrzebę i możliwość – ucinajmy sobie w ciągu dnia krótkie drzemki wzorem stulatków z krajów śródziemnomorskich: to się na dłuższą metę zawsze opłaci.
5. Unikajmy używek (stymulantów) i niepotrzebnego stosowania leków.
Przeszliśmy w ten oto sposób do ostatniego punktu programu czyli używek. Kofeina jako poranny „speed” dla mózgu to powszechnie przyjęty zwyczaj. Powszechne jest również jednak niedosypianie w krajach uprzemysłowionych, w tym w Polsce. Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że kawa wypita rano może pozostać w ustroju aż do wieczora – okres półtrwania kofeiny wynosi 6 godzin. To oznacza, że 1/4 kofeiny z kawy wypitej o ósmej rano wciąż znajduje się w naszym krwiobiegu o godzinie dwudziestej. To samo tyczy się kofeiny zawartej w napojach energetyzujących.
A co z alkoholem? Lampka wina powoduje rozluźnienie i łagodną senność, lecz jeśli będziemy sięgać po kolejne, to efekt będzie odwrotny z uwagi na to, że molekuły alkoholu zostaną przekształcone w aldehydy, które zaburzają prawidłowy wzorzec snu. Alkohol podobnie jak kofeina jest substancją uzależniającą. Ma niewątpliwie negatywny wpływ na ludzki mózg jeśli jest spożywany w zbyt dużej ilości. Mówi się nawet o osobach pijących nałogowo, że mają „rozmiękczony mózg”, co jest obiegowym określeniem na zmiany jakie zachodzą w mózgu osoby uzależnionej. Toksemia nie tylko wymazuje pamięć, lecz długofalowo niszczy komórki mózgowe.
Wydaje się, że niewielkie ilości czerwonego wina mogą działać korzystnie, ale z drugiej strony trudno polecać tę strategię każdemu z uwagi na możliwość uzależnienia. Czerwone wino oprócz alkoholu zawiera (jeśli jest tradycyjnie wytwarzanym czerwonym winem, a nie pierwszym lepszym przemysłowym sikaczem pędzonym w pośpiechu) również antyutleniacze (choćby słynny resweratrol) jednak te można pozyskać również z żywności (warzywa, owoce, zioła i przyprawy). W śródziemnomorskich Niebieskich Strefach lokalne czerwone wino jest pite w małych ilościach do posiłku, podczas gdy długowieczni Adwentyści nie piją żadnego alkoholu w ogóle i również cieszą się dobrym zdrowiem i jasnym umysłem. Trudno zatem uznać czerwone wino za niezbędny element zdrowego stylu życia, skoro jak widać można obejść się i bez niego.
Jeśli chodzi o używanie leków, to wiele z nich ma wpływ również na pracę mózgu. Leki są dobrodziejstwem i jednocześnie przekleństwem, ponieważ mogą owszem często ratować życie, ale jeszcze częściej są zwyczajnie nadużywane – żyjemy w czasach magicznej „pigułki na wszystko”, a jej urok jest zniewalający: ślepa wiara w leki zastąpiła zdrowy rozsądek.
Na pogorszenie się czynności mózgu wpłynąć mogą m.in.
– statyny (leki antycholesterolowe),
– antydepresanty, leki antylękowe i tabletki nasenne,
– tabletki antykoncepcyjne,
– leki przeciwbólowe,
– leki antyhistaminowe (często brane bez recepty na alergię),
– leki na nadciśnienie,
– leki blokujące kwasy żołądkowe,
– leki stosowane w chemioterapii (przy nowotworach, chorobach autoimmunologicznych),
– niektóre antybiotyki, interferon, sterydy.
Nie możemy powstrzymać przemijania czasu i jego efektów, ale możemy zawsze zrobić wiele aby zachować wigor i jasność umysłu do końca życia. Spędzenie ostatnich lat życia jako osoby przykute do łóżka czy wózka inwalidzkiego, pozbawione pamięci i uzależnione od innych – nie jest normalnym sposobem starzenia się. Normalne jest być zdrowym do końca swoich dni, czerpiąc radość po prostu z tego, że jesteśmy.
Czego sobie oraz wszystkim czytelnikom z całego serca życzę!
Pomocne linki:
1. Alzheimer a metale grup przejściowych http://www.biomol.pl/artykuly/wiedza-i-nauka/alzheimer-a-metale-grup-przej%C5%9Bciowych.html
2. Polacy odżywiają się zdrowo? Twierdzą, że tak! http://www.rmf24.pl/fakty/polska/news-polacy-odzywiaja-sie-zdrowo-twierdza-ze-tak,nId,1490354
3. Alkohol a mózg: http://uzaleznienie.com.pl/alkoholizm/podstawowe-pojecia/zdrowie/320-alkohol-niszczy-mozg.html
4. Leki a mózg https://bebrainfit.com/20-medications-that-can-cause-memory-loss/
5. Książka „Żywność dla mózgu”, autor dr Neal Barnard
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz