Czy chcesz schudnąć bez utraty zdrowia? Kontynuuj czytanie tego artykułu, aby dowiedzieć się, jak schudnąć i odkryć również, co można zmienić w swoim życiu, aby stać się sprawniejszy i zdrowszy.
Weight Loss 101
Wszyscy mamy różne żołądki i style odżywiania, więc niektóre formy diety mogą odwoływać się do Ciebie i zdrowia Twojego ciała bardziej niż inne. Możesz schudnąć stosując dietę niskowęglowodanową lub dietę, która skupia się na stosowaniu całych pokarmów, a nie przetworzonych.
Lekarze zalecają stałą utratę wagi od jednego do dwóch funtów tygodniowo, aby długoterminowe zarządzanie wagą było możliwe do opanowania i skuteczne.
Badania medyczne wykazały, że można schudnąć, jedząc zdrowo, wybierając odpowiednie węglowodany i regularnie ćwicząc. Skuteczna dieta powinna obniżyć apetyt i głód przy jednoczesnym zachowaniu szczęścia i zdrowia. W średnim i długim okresie czasu powinna następować stała utrata wagi, a odpowiednia dieta dla Ciebie poprawi Twój metabolizm w czasie.
Szybka utrata wagi często nie jest trwała. Zawsze skupiaj się na długoterminowych korzyściach zdrowotnych. Przyjmij nawyki i rutyny, które możesz trzymać, które poprawiają Twoje zdrowie i prowadzą do trwałej utraty wagi.
Uważaj na węglowodany
Możesz szybko schudnąć, obniżając ilość węglowodanów, skrobi i cukrów, które spożywasz. Twój poziom głodu spada, gdy obniżasz ilość rafinowanych węglowodanów, które spożywasz i zastępujesz je całymi ziarnami. Oznacza to, że skończysz jeść mniej kalorii i spalisz część przechowywanego tłuszczu na energię.
Jedząc więcej węglowodanów złożonych, takich jak pełne ziarna, oraz zmniejszając ilość spożywanych kalorii, Twoje ciało potrzebuje więcej czasu na strawienie pokarmu. Oznacza to, że czujesz się pełniejszy i mniej głodny. Ponadto, dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów pomaga starszym osobom w utracie wagi. Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej może być trudne. Może to prowadzić do stosowania diety jo-jo i ponownego przybrania na wadze.
Inne diety o obniżonej kaloryczności mogą prowadzić do utraty wagi i być łatwiejsze do utrzymania w dłuższej perspektywie. Obniżenie poziomu rafinowanych węglowodanów może pomóc obniżyć poziom insuliny, zmniejszyć apetyt i pomóc w utracie wagi.
Każdy posiłek powinien zawierać różnorodne pokarmy. Zrównoważony posiłek powinien zawierać warzywa, źródło białka i zdrowego tłuszczu oraz niewielką ilość węglowodanów złożonych.
Jedz warzywa
Nie bój się urozmaicić posiłku i wypełnić żołądek zielonymi warzywami liściastymi. Warzywa są pełne składników odżywczych, a Ty możesz jeść ich dużo przy minimalnym wzroście ilości węglowodanów i kalorii. Niektóre z warzyw, aby jeść więcej z są szpinak, pomidory, kapusta, jarmuż, brokuły, sałata, ogórek, kalafior i papryka.
Niektóre warzywa, w tym kukurydza, ziemniaki i kabaczki zimowe zawierają więcej węglowodanów. Warzywa te zawierają węglowodany złożone i błonnik, ale najlepiej jeść je rzadziej i w mniejszych porcjach.
Jedz zdrowe białka
Jedzenie zalecanej ilości białka pomoże Ci zachować zdrowie i masę mięśniową. Jest to kluczowe podczas odchudzania. Jedzenie wystarczającej ilości białka obniża czynniki ryzyka kardiometabolicznego, apetyt i masę ciała.
Mężczyźni wymagają około 50 do 100 gramów białka dziennie. Kobiety potrzebują od 45 do 75 gramów białka dziennie. Diety zawierające białko pomogą Ci zmniejszyć swoje zachcianki. Ponadto, będziesz czuł się pełny i zadowolony przez dłuższy czas, więc będziesz chciał mniej przekąsić.
Zdrowe źródła białka to jaja, ryby i owoce morza, w tym łosoś, pstrąg, sardynki i krewetki. Znajdują się one również w chudym mięsie, w tym kurczaku, wieprzowinie, wołowinie i jagnięcinie, a także w białkach wegańskich, takich jak fasola, tempeh, rośliny strączkowe, tofu i quinoa.
Niektóre tłuszcze są dla ciebie dobre
Twój organizm zawsze będzie potrzebował zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i awokado, a także orzechy i nasiona. Inne tłuszcze, takie jak olej kokosowy i masło są wysoko nasycone. Powinny być one stosowane oszczędnie w każdej diecie.
Każdy posiłek, który spożywasz powinien zawierać białka, warzywa, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Ogranicz niezdrowe tłuszcze do minimum i unikaj przetworzonej żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i soli.
Ćwicz swoje ciało
Ćwiczenia mogą pomóc Ci szybciej schudnąć. Ćwicząc z ciężarami spalisz więcej kalorii i utrzymasz swój metabolizm w ruchu. Pomaga to spróbować treningu siłowego trzy do czterech razy w tygodniu.
Możesz skorzystać z osobistego trenera lub trenera fitness, aby pomóc Ci zacząć. Zawsze informuj swojego lekarza o wszelkich zmianach w rutynie ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek warunki medyczne.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe obejmują chodzenie, bieganie, pływanie i jazdę na rowerze. Ćwiczenia te tonizują mięśnie, ćwiczą płuca i serce, a także sprawiają, że się pocisz, co pomaga wyeliminować toksyny z organizmu. Ćwiczenia siłowe i cardio stosowane razem mogą pomóc w utracie wagi. Dają one również dobre zdrowie i kondycję.
Kontrola porcji i liczenie kalorii
Jeśli zdecydujesz się na plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów, nie będziesz musiał liczyć swoich kalorii. Celem jest utrzymanie niskiego spożycia węglowodanów i spożywanie większej ilości warzyw, zdrowych tłuszczów i białka.
Śledź swoje kalorie, jeśli nie tracisz wagi lub jesteś na diecie z kontrolą kalorii. Możesz użyć aplikacji do liczenia kalorii lub kalkulatora online, aby oszacować swoje zapotrzebowanie na kalorie.
Pamiętaj, że spożywanie zbyt małej ilości kalorii może zagrozić Twojemu zdrowiu i zniweczyć szansę na utratę wagi. Obniżaj ilość kalorii o zdrową ilość, którą możesz utrzymać przez dłuższy czas. W razie wątpliwości zawsze należy porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem. Liczenie kalorii może pomóc, jeśli stosujesz plan żywieniowy lub nie możesz schudnąć innymi metodami.
Co z postem?
Post może być używany jako narzędzie do utraty wagi dobrze jak dieta i ćwiczenia. Post jest wtedy, gdy całkowicie przestajesz jeść na uzgodniony czas. Post często trwa od 12 do 24 godzin. Niektóre rodzaje postu trwają jednak przez kilka dni. W czasie postu możesz pić tylko wodę albo zjeść niewielką ilość jedzenia.
Post jest cechą wielu religii. Muzułmanie będą pościć od świtu do zachodu słońca każdego dnia podczas Ramadanu przez miesiąc przed obchodami Eid. W starożytnej Grecji Hipokrates uważał, że post pomaga ciału leczyć się samoistnie. Jest w tym dużo prawdy, pod warunkiem, że masz zdrową, zbilansowaną dietę i reżim ćwiczeń, kiedy nie pościsz i nie pościsz zbyt długo.
Niektóre rodzaje postu mogą pomóc obniżyć i ustabilizować ciśnienie krwi, poziom glukozy, cholesterolu i wrażliwość na insulinę. Post może brzmieć dla ciebie hardcorowo i ci, którzy poszczą, mogą to naprawdę odczuć. Dzieje się tak zwłaszcza na początku postu.
Jedz normalnie, nie napychając się zbytnio jedzeniem, kiedy nie pościsz. Badania medyczne wykazały, że twoje zdrowie zmienia się na lepsze, kiedy pościsz. Pamiętaj, aby jeść wystarczająco dużo owoców, warzyw i pełnych ziaren, wokół swojego postu.
Możesz. Mimo to, powinieneś starać się jeść zdrową ilość jedzenia i nie napychać się po poście. Jakość wciąż się liczy. Ludzie, którzy poszczą mają tendencję do łatwiejszej utraty wagi, obniżonego ciśnienia krwi, wyższej wrażliwości na insulinę i lepszej kontroli apetytu.
Przerywany post jest rodzajem postu, który może być bardzo skuteczny jako część strategii odchudzania. Istnieją trzy rodzaje przerywanego postu, dzięki którym można schudnąć. Są to żywienie ograniczone czasowo, poszczenie na zmianę dni i zmodyfikowane poszczenie. Alternate day fasting jest trudne do utrzymania się w dłuższym okresie czasu, a większość innych rodzajów postu stają się łatwiejsze w czasie.
Cukrzyca i utrata wagi
Jeżeli masz nadwagę lub otyłość, to utrata zaledwie 5% masy ciała poprawi twoje zdrowie. Poziom cukru we krwi poprawi się, a ciśnienie krwi spadnie. Ponadto obniża się ryzyko wystąpienia chorób serca i być może trzeba będzie przyjmować mniej leków.
Istnieją cztery różne diety dla utraty wagi i dodatkowego odżywiania, które mogą pomóc osobom zarówno z cukrzycą typu 1, jak i typu 2. Diety te to:
1. Dieta wegańska i wegetariańska
2. Diety o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka
3. Dieta śródziemnomorska, która zawiera dużo orzechów, warzyw i zdrowych tłuszczów
4. Dieta DASH (dietary approaches to stop hypertension), która jest bogata w warzywa, owoce i ziarna przy jednoczesnej niskiej zawartości cukru, tłuszczu i soli sodowej.
Medycyna pokazuje, że post może pomóc w leczeniu cukrzycy lub prediabetes. Post może wspomóc utratę wagi, a także poprawić kontrolę cukru we krwi i wrażliwość na insulinę.
Pamiętaj, że ekstremalne diety, w tym post, mogą być niebezpieczne, więc zawsze sprawdź z lekarzem specjalistą przed rozpoczęciem konkretnej diety, zwłaszcza jeśli bierzesz leki na cukrzycę.
Dziesięć kroków do utraty wagi
1. Jedz śniadanie, które jest wypełnione białkami. Wysokie białko śniadanie może zmniejszyć swoje pragnienia i spożycie kalorii
2. Zminimalizuj produkty cukrowe, w tym słodkie napoje i soki owocowe. Cukier zawiera puste kalorie, które mogą utrudnić utratę wagi i zaszkodzić Twojemu organizmowi.
3. Pij wodę przez cały dzień i dąż do tego, aby mieć co najmniej 2 do 3 litrów dziennie. Pij więcej wody w gorące letnie dni.
4. Wybierz pokarmy, które są przyjazne dla utraty wagi. Niektóre pokarmy są lepsze dla utraty wagi niż inne. Zwróć też uwagę na porę jedzenia i staraj się nie jeść w ciągu 2-3 godzin przed snem lub ćwiczeniami.
5. Jedz więcej błonnika z owoców, warzyw, pełnych ziaren, orzechów i nasion
6. Pij dwie lub trzy filiżanki kawy, herbaty lub zdrowych napojów kofeinowych każdego dnia. Kofeina pomaga podkręcić metabolizm i pamiętaj, aby do tych napojów dodawać jak najmniej cukru
7. Do swojej diety używaj całych pokarmów, które są bogate w składniki odżywcze. Napełniają cię one bardziej i są mniej prawdopodobne, że spowodują przejadanie się.
8. Zawsze jedz powoli. Twój żołądek będzie czuł się pełniejszy, a to zwiększa ilość hormonów redukujących wagę. Szybkie jedzenie często prowadzi do przyrostu wagi w czasie.
9. Sen jest ważny z wielu powodów. Słaby sen jest ogromnym czynnikiem ryzyka dla przybierania na wadze. Ponadto, spanie zaraz po jedzeniu nie daje żołądkowi czasu na trawienie, a to da ci problemy z brzuszkiem i miską, a także przyrost masy ciała.
10. Spróbuj zmniejszyć stres i wygospodarować czas na ćwiczenia, medytację i uzdrawianie energetyczne.
Jaką wagę stracę?
W ciągu pierwszego tygodnia nowej diety możesz schudnąć więcej niż w kolejnych tygodniach. W pierwszym tygodniu traci się trochę tkanki tłuszczowej i wody w organizmie. W ciągu kilku tygodni lub miesięcy utrata wagi będzie wolniejsza i bardziej konsekwentna.
Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jak dużo wagi można bezpiecznie stracić. Z reguły utrata jednego lub dwóch kilogramów tygodniowo jest najbezpieczniejsza. Porozmawiaj z lekarzem o bezpiecznym poziomie redukcji kalorii, zwłaszcza jeśli zamierzasz schudnąć szybciej.
Zrównoważona dieta z węglowodanami złożonymi jest najbardziej zrównoważona. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów może również poprawić Twoje zdrowie. Ty ciśnienie krwi będzie znacznie poprawić, a zły cholesterol zmniejsza zbyt. Również poziom cukru we krwi drastycznie się obniży, a trójglicerydy również pójdą w dół.
Proces starzenia się spowolni się poprzez zmniejszenie ilości kalorii i zwiększenie ilości całych pokarmów, ponieważ twój metabolizm się poprawia.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz