9 sposobów na przezwyciężenie strachu i niepokoju

Autor: David R. Hamilton

Chciałbym móc powiedzieć, że jestem wolny od strachu i niepokoju. Zwłaszcza jako autor książek, które od czasu do czasu poruszają te tematy. Ludzie często szukają u mnie odpowiedzi, strategii lub technik, które mogą wykorzystać.

Ale zamiast udawać, że nie zmagam się z tymi trudnościami, abyście mogli pomyśleć, że się opanowałem, a następnie wysłuchać wszystkiego, co mam do powiedzenia, uznałem, że lepiej będzie być szczerym.

Wtedy przynajmniej mogę szczerze powiedzieć, że chociaż nie opanowałem strachu i niepokoju, są pewne rzeczy, które odkryłem, że można zrobić, które mogą naprawdę pomóc. Zarówno natychmiast, jak i w dłuższej perspektywie.

Prawdę mówiąc, przez całe życie zmagałem się ze strachem i lękiem. Nie sądzę, aby dążenie do uwolnienia się od nich było realistycznym celem dla większości ludzi. Dzieje się tak dlatego, że bez względu na to, w jakim punkcie życia się znajdujesz, życie zawsze będzie miało okazjonalną podkręconą piłkę w rękawie. Strach i niepokój są powszechne w ludzkiej kondycji.

Zamiast tego bardziej produktywne jest znalezienie sposobów pracy ze strachem i niepokojem. Czasem po to, by je zredukować, a czasem po to, by szybko przez nie przebrnąć.

To ostatnie jest jedną z moich osobistych strategii. Dodam, że z konieczności, a nie z wyboru. Czasami nie ma innego wyjścia, jak po prostu zrobić daną rzecz bez względu na wszystko. Myślę, że większość z nas może się do tego odnieść.

Moja mantra w takich chwilach brzmi: "Po prostu i tak to zrobię".

Brzmi odważnie. Ale w moim umyśle jest to próba bycia odważnym. Nazwijmy to strategią radzenia sobie. Stosuje się ją, gdy nie ma innego wyjścia, jak tylko iść naprzód. Ale to działa.

Jako pisarz i mówca publiczny, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że kiedyś bałem się wystąpień publicznych. Pamiętam, że kilka lat temu musiałem wygłosić 10-minutową prezentację w ramach rozmowy kwalifikacyjnej. Byłem tak zdenerwowany, że trochę się zsikałem.

Tak, częściowo się zmoczyłem.

Ale przez lata nauczyłem się, że czasami po drugiej stronie naszych lęków czekają na nas wspaniałe rzeczy. Czasami jest to po prostu ulga. Czasami jest to poczucie osiągnięcia. Czasami jest to coś więcej.

Ponieważ strach i niepokój są tak powszechne, jako ktoś, kto zmagał się z nimi przez prawie całe życie, pomyślałem, że podzielę się z wami kilkoma moimi osobistymi strategiami. Oto one:

1) Zauważaj wyzwalacze

Nauczyłem się zauważać pewne wyzwalacze, które wywołują u mnie niepokój. Jednym z nich jest poczucie pilności czasu. Mam motyle - to nerwowe uczucie w brzuchu - a moje nogi są jak z galarety.

Ale to, co pogarsza niepokój, to skupienie się na tym, jak się czujemy w tych momentach, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Nauczyłam się po prostu zauważać te wyzwalacze, gdy się pojawiają, zauważać, jak czuje się moje ciało - motyle, słabe nogi - i nauczyłam się, że to uczucie i doznania fizyczne nie trwają zbyt długo.

Kiedy uznaję takie rzeczy, uczucie ustępuje i znika znacznie szybciej. Częściowo wynika to z faktu, że opieranie się rzeczom sprawia, że się utrzymują, podczas gdy bezpośrednie spojrzenie na nie sprawia, że znikają. To dość ogólne zjawisko.

2) Użyj swojego ciała, aby stworzyć to, jak chcesz się czuć

Kiedy czujesz strach lub niepokój, twoje ciało zawsze będzie to "nosić". Mam tu na myśli to, że twoje ramiona będą napięte, kręgosłup będzie się wyginał i będziesz siedział z powrotem na biodrach, głowa będzie pochylona, twarz napięta, a oddech stanie się płytki. Zazwyczaj wszystkie te rzeczy mają miejsce, ale przynajmniej niektóre z nich.

Teraz, gdy te rzeczy się zdarzają, wzmacniają również uczucie strachu i niepokoju. Dzieje się tak, ponieważ istnieje ciągła synchronizacja między tym, jak czujesz się w środku, a tym, jak twoje ciało wygląda na zewnątrz.

Niesamowite jest jednak to, że jest to dwukierunkowe. Nie tylko twoje uczucia wpływają na twój stan fizyczny, ale sposób, w jaki trzymasz i poruszasz swoim ciałem, również wpływa na twoje uczucia.

Więc kiedy czujesz strach lub niepokój, zmień swoje ciało w silną, pewną siebie lub zrelaksowaną postawę. I utrzymaj ją przez co najmniej minutę. Postawa powinna być celowa. Nie próbuj robić tego na pół gwizdka. Spraw, by Twoje ciało wydawało się przejmować kontrolę. Żadnych "jeśli" i "ale".

Twój mózg szybko zrozumie, że musisz czuć się dobrze, ponieważ właśnie z tym jest zsynchronizowana ta fizyczna postawa. Tak więc dość szybko zaczynasz czuć się zrelaksowany lub pewny siebie.

Tutaj używasz swojego ciała, aby stworzyć to, jak chcesz się czuć.

Szczerze mówiąc, jest to jedna z najbardziej pomocnych i potężnych rzeczy, jakich kiedykolwiek się nauczyłem.

3) Wykonaj taniec zwycięstwa

Rozszerzeniem tego jest wykonanie głupiego tańca po utrzymaniu zrelaksowanej lub pewnej siebie postawy przez około minutę. Pamiętaj, że najlepiej jest to zrobić, gdy jesteś sam.

 Po prostu wybucham głupim tańcem. Nazywam to tańcem zwycięstwa, jak w przypadku świętowania zwycięstwa w zarządzaniu moim stanem. Niech to będzie głupi taniec, który wywołuje uśmiech. Ponownie, ze względu na synchronizację między stanem wewnętrznym i zewnętrznym, ta praktyka pomoże ci nie tylko zmniejszyć strach i niepokój, ale poczujesz się lżej i bardziej pozytywnie.

Rób to tak długo, jak potrzebujesz. A im częściej będziesz ją praktykować, tym szybciej zadziałają jej efekty i tym dłużej będą się utrzymywać.

4) Rób rzeczy, które wspierają twoje zdrowie psychiczne

Zidentyfikuj rzeczy, które zazwyczaj sprawiają, że czujesz się dobrze i rób je. Ja gram w tenisa. Oczywiście jest to świetne ćwiczenie, ale robię to również dlatego, że wspiera to moje zdrowie psychiczne. Uwielbiam uczucia, które towarzyszą mi podczas ćwiczeń, ale także poczucie osiągnięć wynikające z uczenia się nowych uderzeń i technik oraz poprawiania swoich wyników.

To tonik dla mojego zdrowia psychicznego.

Gotowanie też jest dla mnie tonikiem zdrowia psychicznego. Uwielbiam uczyć się nowego przepisu i gotować go kilka razy, aż będę w stanie zrobić to bez patrzenia na przepis. Następnie dostosowuję go i ulepszam (przynajmniej według własnego gustu). Daje mi to poczucie rozwoju i osiągnięcia.

Uwielbiam też przygotowywać jedzenie. Koncentracja podczas siekania składników to dla mnie medytacja uważności. Celowo skupiam się na dźwiękach i teksturach podczas krojenia i siekania składników.

Jeśli chodzi o gotowanie, uważna koncentracja pomaga rozwinąć umiejętność zdumiewająco cienkiego krojenia warzyw. Jak forma sztuki. Jeśli to kogoś interesuje.

5) Praktykuj życzliwość

Pisałem w książkach i na innych blogach, że doświadczenie życzliwości jest neurologicznie i fizjologicznie przeciwieństwem doświadczenia stresu. To jest fakt.

Czasami, gdy czuję strach lub niepokój, myślę o ludziach, o których wiem, że potrzebują pomocy, nawet jeśli jest to tylko rozmowa, i wyciągam do nich rękę.

Prawdziwa życzliwość sprawia, że wychodzisz z siebie. W chwili, gdy twoja uwaga przenosi się na potrzeby innej osoby, odsuwasz się od własnych uczuć.

Praktykuję również medytację zwaną "metta" lub "kochająca życzliwość". Tutaj myślisz o różnych ludziach w swoim życiu i życzysz każdemu z nich po kolei zdrowia, szczęścia, pomyślności oraz wolności od bólu i cierpienia.

6) Wyciągnij rękę

W zależności od uczucia. Czasami, jeśli to zbyt wiele, zwracam się do kogoś, kogo znam i komu ufam. Sama rozmowa z kimś może zrobić ogromną różnicę. Może uspokoić nerwy, ale także pomóc wyrzucić z siebie pewne rzeczy.

Kilka lat temu, kiedy zmagałem się z depresją, ale wstydziłem się tego, że tak się czuję i ukrywałem to przed wszystkimi, to właśnie powiedzenie o tym mojej mamie zapoczątkowało mój powrót do zdrowia.

Nie rozwiązało to wszystkich moich problemów w jeden dzień, ale pozwoliło mi uwolnić część bólu i presji, które w sobie budowałem, a to pozwoliło mi uzyskać dostęp do lepszych myśli, lepszych uczuć i ostatecznie skierować moje życie w lepszym kierunku.

Z tego wynikło moje obecne życie jako pisarza i mówcy.

7) Technika 5-5-5

Jest to klasyczna technika rozpraszania uwagi, którą można znaleźć w Internecie. Kiedy odczuwamy strach lub niepokój, naturalnym instynktem jest skupienie się jeszcze bardziej na tym, czego się obawiamy.

Dzieje się tak, ponieważ próbujemy znaleźć jakieś rozwiązanie w naszych umysłach. "Jeśli zrobię to, to ona zrobi tamto". Ale to tylko wprowadza nas w mentalną spiralę, która sprawia, że czujemy się jeszcze gorzej.

Aby odwrócić uwagę, weź głęboki oddech, rozejrzyj się wokół siebie i wymień na głos 5 rzeczy, które widzisz. Następnie wymień 5 rzeczy, które słyszysz. Na koniec porusz 5 częściami ciała, po jednej na raz.

Jest to bardzo przydatne w danej chwili, szczególnie w momencie pojawienia się strachu lub niepokoju.

8) Uważność

Uważność jest świetną techniką, ponieważ akt świadomego oddychania ma uspokajający wpływ na ludzki układ nerwowy.

Praktyka ta zmienia również aktywność mózgu. Odciąga aktywność od regionów strachu i lęku (takich jak ciało migdałowate) do regionów samokontroli (takich jak grzbietowo-boczna kora przedczołowa).

9) Dieta

Z biegiem lat zauważyłem, że niektóre pokarmy wspierają mój nastrój, a inne mogą mieć negatywny wpływ.

Zbyt dużo cukru lub słodkich produktów może obniżyć mój nastrój. Oczywiście na krótką metę poprawiają one nastrój, dlatego mogą uzależniać, ale na dłuższą metę sprawiają, że czuję się ociężały i przygnębiony.

Z drugiej strony zauważyłam, że potrawy zawierające fasolę zwykle poprawiają mi nastrój, więc gotuję gulasze i sałatki na bazie fasoli co najmniej 2 lub 3 razy w tygodniu.

Uważam, że dzieje się tak dlatego, że fasola jest niezwykle bogata w błonnik (i nierozpuszczalny błonnik), dzięki czemu wspiera zdrowie mikrobiomu w jelitach.

Fasola jest prebiotykiem. Oznacza to, że zawiera rodzaj błonnika, którym żywią się nasze bakterie jelitowe. Oto najnowsze badanie naukowe na ten temat, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej.

Obecnie znany jest związek między zdrowiem jelit a zdrowiem psychicznym. Im zdrowsze jelita, tym zdrowszy umysł. Zazwyczaj. Nie zawsze, ponieważ mogą istnieć inne czynniki. Ale z reguły poprawa zdrowia jelit zwykle poprawia zdrowie psychiczne.

 Kawa jest czymś, czego muszę unikać, jeśli odczuwam strach lub niepokój. Uwielbiam kawę i uważam, że kofeina pomaga mi osiągnąć głębszy stan podczas pisania, dzięki czemu wykonuję pracę lepszej jakości.

Ale jeśli odczuwam niepokój, kofeina jest wielkim nie-nie. W takich momentach kofeina pogarsza sprawę. Częściowo dzieje się tak dlatego, że kofeina jest stymulantem, więc pobudza układ nerwowy w czasie, gdy naprawdę chcesz, aby twój układ nerwowy się uspokoił.

Cóż, to wszystko na tym blogu. Mam nadzieję, że powyższe porady okażą się pomocne. Proszę, podziel się nimi z każdym, kogo znasz, kto zmaga się ze strachem lub niepokojem. Wiem dokładnie, jak to jest. Zrobiłbyś wszystko, by poczuć się inaczej.

Mam więc nadzieję, że na tej liście jest coś, co przynajmniej oferuje pewną pomoc, zarówno w najbliższym czasie, jak i w dłuższej perspektywie.

**Source