Orzechy włoskie (Juglans regia) to orzechy drzewne należące do rodziny orzechów włoskich.
Pochodzą one z regionu śródziemnomorskiego i Azji Środkowej i były częścią ludzkiej diety przez tysiące lat.
Orzechy te są bogate w tłuszcze omega-3 i zawierają większe ilości przeciwutleniaczy niż większość innych pokarmów. Jedzenie orzechów włoskich może poprawić zdrowie mózgu i zapobiec chorobom serca i rakowi (1Trusted Source).
Orzechy włoskie są najczęściej spożywane samodzielnie jako przekąska, ale mogą być również dodawane do sałatek, makaronów, płatków śniadaniowych, zup i wypieków.
Używa się ich również do produkcji oleju z orzechów włoskich - drogiego oleju kulinarnego często używanego w sosach sałatkowych.
Istnieje kilka gatunków jadalnych orzechów włoskich. Ten artykuł jest o orzechu włoskim - czasami nazywanym angielskim lub perskim - który jest uprawiany na całym świecie.
Innym pokrewnym gatunkiem o znaczeniu handlowym jest wschodni orzech czarny (Juglans nigra), który pochodzi z Ameryki Północnej.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o orzechu włoskim.
Fakty żywieniowe
Orzechy włoskie składają się w 65% z tłuszczu i w około 15% z białka. Mają niską zawartość węglowodanów, z których większość składa się z błonnika.
1-uncjowa (30-gramowa) porcja orzechów włoskich - około 14 połówek - dostarcza następujących składników odżywczych (2Trusted Source):
Kalorie: 185
Woda: 4%
Białko: 4.3 gramy
Węglowodany: 3.9 gramów
Cukier: 0.7 gramów
Błonnik: 1,9 grama
Tłuszcz: 18.5 gramów
Tłuszcze
Orzechy włoskie zawierają około 65% tłuszczu wagowo (2Trusted Source).
Podobnie jak inne orzechy, większość kalorii w orzechach włoskich pochodzi z tłuszczu. To sprawia, że są one pokarmem o dużej gęstości energetycznej i wysokiej kaloryczności.
Jednak, mimo że orzechy włoskie są bogate w tłuszcz i kalorie, badania wskazują, że nie zwiększają ryzyka otyłości, gdy zastępują inne pokarmy w diecie (3Trusted Source, 4Trusted Source).
Orzechy włoskie są również bogatsze niż większość innych orzechów w tłuszcze wielonienasycone. Najobfitszym z nich jest kwas tłuszczowy omega-6 zwany kwasem linolowym.
Zawierają również stosunkowo wysoki procent zdrowego tłuszczu omega-3 - kwasu alfa-linolenowego (ALA). Stanowi on około 8-14% całkowitej zawartości tłuszczu (2Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source).
W rzeczywistości orzechy włoskie są jedynymi orzechami, które zawierają znaczne ilości ALA (8Trusted Source).
ALA jest uważany za szczególnie korzystny dla zdrowia serca. Pomaga również zmniejszyć stan zapalny i poprawić skład tłuszczów we krwi (8Trusted Source, 9Trusted Source).
Co więcej, ALA jest prekursorem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, które zostały powiązane z licznymi korzyściami zdrowotnymi (10Trusted Source).
PODSUMOWANIEOrzechy włoskie składają się przede wszystkim z białka i wielonienasyconego tłuszczu. Zawierają stosunkowo wysoki procent tłuszczu omega-3, który został powiązany z różnymi korzyściami zdrowotnymi.
Miedź. Ten minerał promuje zdrowie serca. Pomaga również utrzymać kości, nerwy i funkcje układu odpornościowego (11, 12Trusted Source).
Kwas foliowy. Znany również jako folian lub witamina B9, kwas foliowy ma wiele ważnych funkcji biologicznych. Niedobór kwasu foliowego podczas ciąży może powodować wady wrodzone (13, 14Zaufane źródło).
Fosfor. Około 1% Twojego ciała składa się z fosforu, minerału, który jest obecny głównie w kościach. Pełni on liczne funkcje (15).
Witamina B6. Ta witamina może wzmacniać Twój układ odpornościowy i wspierać zdrowie nerwów. Niedobór witaminy B6 może powodować anemię (16).
Mangan. Ten śladowy minerał występuje w największych ilościach w orzechach, pełnych ziarnach, owocach i warzywach.
Witamina E. W porównaniu z innymi orzechami, orzechy włoskie zawierają wysokie poziomy specjalnej formy witaminy E zwanej gamma-tokoferolem (17Trusted Source, 18Trusted Source).
PODSUMOWANIEOrzechy włoskie są doskonałym źródłem kilku witamin i minerałów. Należą do nich miedź, kwas foliowy, fosfor, witamina B6, mangan i witamina E.
Inne związki roślinne
Orzechy włoskie zawierają złożoną mieszankę bioaktywnych związków roślinnych.
Są wyjątkowo bogate w antyoksydanty, które koncentrują się w brązowej skórce (19Trusted Source).
W rzeczywistości, orzechy włoskie zajęły drugie miejsce w badaniu badającym zawartość przeciwutleniaczy w 1113 produktach spożywczych powszechnie spożywanych w Stanach Zjednoczonych (20Trusted Source).
Niektóre godne uwagi związki roślinne w orzechach włoskich obejmują:
Kwas elagowy. Ten przeciwutleniacz znajduje się w dużych ilościach w orzechach włoskich, wraz z innymi związkami pokrewnymi, takimi jak ellagitanniny. Kwas elagowy może zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka (21Trusted Source, 22Trusted Source, 23Trusted Source).
Katechina. Katechina jest antyoksydantem flawonoidowym, który może mieć różne korzyści zdrowotne, w tym promować zdrowie serca (19Trusted Source, 24Trusted Source, 25Trusted Source).
Melatonina. Ten neurohormon pomaga regulować twój zegar ciała. Jest to również silny przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko chorób serca (26Trusted Source, 27, 28Trusted Source).
Kwas fitynowy. Kwas fitynowy, czyli fitynian, jest korzystnym antyoksydantem, choć może zmniejszać wchłanianie żelaza i cynku z tego samego posiłku - efekt ten jest niepokojący tylko dla osób stosujących niezrównoważone diety (29Trusted Source).
PODSUMOWANIEOrzechy włoskie są jednym z najbogatszych dietetycznych źródeł antyoksydantów. Należą do nich kwas elagowy, elagitanniny, katechina i melatonina.
Korzyści zdrowotne płynące z orzechów włoskich
Orzechy włoskie są związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Zostały one powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka, a także poprawą funkcjonowania mózgu.
Zdrowie serca
Choroba serca - lub choroba sercowo-naczyniowa - to szeroki termin stosowany do przewlekłych schorzeń związanych z sercem i naczyniami krwionośnymi.
W wielu przypadkach ryzyko choroby serca można zmniejszyć dzięki zdrowym nawykom stylu życia, takim jak jedzenie orzechów (30Trusted Source, 31Trusted Source, 32Trusted Source).
Orzechy włoskie nie są wyjątkiem. W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że jedzenie orzechów włoskich może zwalczać czynniki ryzyka chorób serca poprzez:
obniżanie LDL (złego) cholesterolu (33Trusted Source, 34Trusted Source, 35Trusted Source, 36Trusted Source, 37Trusted Source)
zmniejszając stan zapalny (8Trusted Source, 36Trusted Source)
poprawa funkcjonowania naczyń krwionośnych, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko odkładania się płytki nazębnej w tętnicach (38Trusted Source, 39Trusted Source, 40Trusted Source)
Efekty te są prawdopodobnie spowodowane korzystnym składem tłuszczowym orzechów włoskich, a także ich bogatą zawartością antyoksydantów.
Zapobieganie nowotworom
Rak to grupa chorób charakteryzujących się nieprawidłowym wzrostem komórek.
Twoje ryzyko rozwoju niektórych rodzajów raka może być zmniejszone poprzez spożywanie zdrowej żywności, ćwiczenia i unikanie niezdrowych nawyków życiowych.
Ponieważ orzechy włoskie są bogatym źródłem korzystnych związków roślinnych, mogą być skutecznym elementem diety zapobiegającej nowotworom (41Trusted Source).
Orzechy włoskie zawierają kilka bioaktywnych składników, które mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe, w tym:
fitosterole (42Trusted Source, 43Trusted Source)
gamma-tokoferol (44Trusted Source)
kwasy tłuszczowe omega-3 (45Trusted Source, 46Trusted Source, 47Trusted Source)
kwas elagowy i związki pokrewne (23Trusted Source, 48Trusted Source)
różne antyoksydacyjne polifenole (49Zaufane źródło).
Badania obserwacyjne powiązały regularne spożywanie orzechów z niższym ryzykiem wystąpienia raka okrężnicy i prostaty (50Trusted Source, 51Trusted Source).
Jest to poparte badaniami na zwierzętach wskazującymi, że jedzenie orzechów włoskich może hamować wzrost raka w tkance piersi, prostaty, okrężnicy i nerek (49Trusted Source, 52Trusted Source, 53Trusted Source, 54Trusted Source).
Zanim jednak dojdzie do jakichkolwiek solidnych wniosków, efekty te muszą zostać potwierdzone w badaniach klinicznych na ludziach.
Zdrowie mózgu
Kilka badań wskazuje, że spożywanie orzechów może poprawić funkcjonowanie mózgu. Pokazują one również, że orzechy włoskie mogą pomóc w depresji i związanym z wiekiem spadku funkcji mózgu (55Trusted Source, 56Trusted Source).
Badanie przeprowadzone na starszych osobach powiązało regularne spożywanie orzechów włoskich ze znaczną poprawą pamięci (57Zaufane źródło).
Mimo to, badania te były obserwacyjne i nie mogą udowodnić, że orzechy włoskie były przyczyną poprawy funkcji mózgu. Silniejszych dowodów dostarczają badania, które badają efekt bezpośredniego spożywania orzechów włoskich.
Jedno 8-tygodniowe badanie przeprowadzone na 64 młodych, zdrowych dorosłych osobach wykazało, że jedzenie orzechów włoskich poprawiło rozumienie tekstu. Nie stwierdzono jednak znaczącej poprawy w zakresie rozumowania niewerbalnego, pamięci i nastroju (58Zaufane źródło).
Wykazano również, że orzechy włoskie poprawiają funkcjonowanie mózgu u zwierząt. Kiedy myszy z chorobą Alzheimera były karmione orzechami włoskimi codziennie przez 10 miesięcy, ich pamięć i umiejętności uczenia się znacznie się poprawiły (59Zaufane Źródło).
Podobnie, badania na starszych szczurach wykazały, że jedzenie orzechów włoskich przez osiem tygodni odwróciło związane z wiekiem upośledzenie funkcji mózgu (60Trusted Source, 61Trusted Source).
Efekty te są prawdopodobnie spowodowane wysoką zawartością przeciwutleniaczy w orzechach włoskich, chociaż ich kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również odgrywać rolę (61Trusted Source, 62Trusted Source).
PODSUMOWANIEOrzechy włoskie są bogate w przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze. Mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka, a także poprawić funkcjonowanie mózgu i ewentualnie spowolnić postęp choroby Alzheimera.
Działania niepożądane i wątpliwości indywidualne
Ogólnie rzecz biorąc, orzechy włoskie są uważane za bardzo zdrowe, ale niektórzy ludzie muszą ich unikać ze względu na alergie.
Alergia na orzechy włoskie
Orzechy włoskie należą do ośmiu najbardziej uczulających pokarmów (63Trusted Source).
Objawy alergii na orzechy włoskie są zazwyczaj ciężkie i mogą obejmować wstrząs alergiczny (anafilaksję), który może być śmiertelny bez leczenia.
Osoby z alergią na orzechy włoskie muszą całkowicie unikać tych orzechów.
Zmniejszone wchłanianie minerałów
Jak wszystkie nasiona, orzechy włoskie mają wysoką zawartość kwasu fitynowego (64Trusted Source).
Kwas fitynowy, czyli fitynian, to substancja roślinna, która upośledza wchłanianie minerałów - takich jak żelazo i cynk - z Twojego przewodu pokarmowego. Dotyczy to tylko posiłków, które zawierają pokarmy o wysokiej zawartości fitynianów.
Osoby stosujące niezrównoważone diety bogate w kwas fitynowy są w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia niedoborów minerałów, ale większość ludzi nie powinna się martwić.
PODSUMOWANIEOrzechy włoskie są bardzo zdrowe, ale niektóre osoby są uczulone i muszą ich unikać. Kwas fitynowy może upośledzać wchłanianie minerałów, choć zazwyczaj nie stanowi to problemu dla osób, które stosują zbilansowaną dietę.
Wniosek z tego, że
Orzechy włoskie są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze i zawierają dużo antyoksydantów.
Co więcej, regularne spożywanie orzechów włoskich może poprawić zdrowie mózgu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca i raka.
Orzechy te łatwo włączyć do swojej diety, ponieważ można je jeść samodzielnie lub dodawać do wielu różnych potraw.
Mówiąc wprost, jedzenie orzechów włoskich może być jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby poprawić swoje zdrowie
.**Source
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz