Zgodnie z tysiącami lat tradycji, buddyści medytują, aby zrozumieć siebie i swoje połączenia z wszystkimi istotami. Czyniąc to, mają nadzieję uwolnić się od cierpienia i ostatecznie osiągnąć oświecenie.
Ale czy mindfulness wpływa zarówno na nasze ciała, jak i umysły? W ostatnich dekadach naukowcy zaczęli zgłębiać korzyści płynące z praktykowania tej starożytnej tradycji. Badając bardziej świeckie wersje medytacji mindfulness, odkryli, że nauka zwracania uwagi na nasze obecne doświadczenia i akceptowania ich bez osądzania może rzeczywiście pomóc nam być szczęśliwszymi. Dotychczasowe badania sugerują, że mindfulness wpływa na wiele aspektów naszego psychologicznego dobrostanu - poprawia nasz nastrój, zwiększa pozytywne emocje, zmniejsza niepokój, reaktywność emocjonalną i wypalenie zawodowe.
Niedawno naukowcy zaczęli badać tę kwestię - z zaskakującymi wynikami. Podczas gdy większość wczesnych badań nad mindfulness opierała się na badaniach pilotażowych z tendencyjnymi miarami lub ograniczonymi grupami uczestników, nowsze badania wykorzystują mniej tendencyjne markery fizjologiczne i losowo kontrolowane eksperymenty, aby uzyskać odpowiedź na to pytanie. Łącznie badania sugerują, że mindfulness może wpływać na nasze serca, mózgi, układy odpornościowe i wiele innych.
Choć nic nie wskazuje na to, by mindfulness była samodzielną metodą leczenia chorób ani najważniejszym składnikiem zdrowego życia, oto kilka sposobów, w jakie wydaje się ona przynosić nam fizyczne korzyści.
Mindfulness jest dobre dla naszego serca
Choroby serca są głównym zabójcą w Stanach Zjednoczonych, odpowiadając za około 1 na 4 zgony każdego roku. Tak więc wszystko, co zmniejsza ryzyko lub objawy chorób serca, miałoby znaczący wpływ na zdrowie społeczeństwa. Mindfulness może w tym pomóc.
W jednym z badań, osoby z nadciśnieniem tętniczym zostały losowo przydzielone do rozszerzenia ich leczenia farmakologicznego o kurs medytacji mindfulness lub program, który uczył progresywnej relaksacji mięśni. Ci, którzy uczyli się mindfulness mieli znacznie większe redukcje w ich skurczowym i rozkurczowym ciśnieniu krwi niż ci, którzy uczyli się progresywnej relaksacji mięśni, co sugeruje, że mindfulness może pomóc ludziom zagrożonym chorobami serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi.
W innym badaniu, osoby z chorobami serca zostały losowo przydzielone do programu online, aby pomóc im praktykować medytację lub do listy oczekujących na program podczas przechodzenia normalnego leczenia choroby serca. Ci, którzy wzięli program mindfulness wykazały znaczącą poprawę w sześciominutowym teście chodzenia (miara pojemności układu krążenia) i wolniejsze tętno niż tych w grupie oczekujących.
Podczas gdy jeden z przeglądów losowo kontrolowanych badań wykazał, że mindfulness może mieć mieszany wpływ na fizyczne objawy choroby serca, w nowszym przeglądzie opublikowanym przez American Heart Association stwierdzono, że chociaż badania pozostają wstępne, istnieje wystarczająco dużo dowodów, aby sugerować mindfulness jako leczenie wspomagające w chorobie wieńcowej i jej zapobieganiu.
Mindfulness może być również korzystne dla serc, które są już stosunkowo zdrowe. Badania sugerują, że medytacja może zwiększyć arytmię zatok oddechowych, czyli naturalne zmiany rytmu serca, które zachodzą podczas oddychania, co świadczy o lepszym zdrowiu serca i zwiększa szanse na przeżycie ataku serca.
Mindfulness może zmniejszyć spadek zdolności poznawczych spowodowany starzeniem się lub chorobą Alzheimera
Z wiekiem ludzie tracą część swojej elastyczności poznawczej i pamięci krótkotrwałej. Ale mindfulness może być w stanie spowolnić spadek poznawczy, nawet u osób z chorobą Alzheimera.
W badaniu z 2016 r. osoby z chorobą Alzheimera zaangażowane w medytację mindfulness, terapię stymulacji poznawczej, trening relaksacyjny lub brak leczenia, i otrzymały testy poznawcze w ciągu dwóch lat. Podczas gdy stymulacja poznawcza i trening relaksacyjny wydawały się być nieco korzystne w porównaniu do braku leczenia, grupa treningu mindfulness miała znacznie bardziej solidną poprawę w wynikach poznawczych niż jakakolwiek inna grupa.
Uważne oddychanie
Sposób na budowanie odporności na stres, lęk i gniew
Dlaczego to może być prawda? Badanie z 2017 roku, w którym przyjrzano się funkcjonowaniu mózgu u zdrowych, starszych osób dorosłych, sugeruje, że medytacja może zwiększać uwagę. W tym badaniu ludzie w wieku od 55 do 75 lat spędzili osiem tygodni praktykując albo skupioną medytację oddechową, albo czynność kontrolną. Następnie poddano ich testowi Stroopa - testowi, który mierzy uwagę i kontrolę emocjonalną - podczas gdy ich mózgi były monitorowane za pomocą elektroencefalografii. Osoby poddane treningowi oddechowemu miały znacząco lepszą uwagę w teście Stroopa i większą aktywację w obszarze mózgu związanym z uwagą niż osoby z aktywnej grupy kontrolnej.
Choć badania te są wstępne, systematyczny przegląd dotychczasowych badań sugeruje, że mindfulness może łagodzić spadek zdolności poznawczych, być może dzięki wpływowi na pamięć, uwagę, przetwarzanie i funkcjonowanie wykonawcze.
Mindfulness może poprawić Twoją odpowiedź immunologiczną
Kiedy napotykamy wirusy i inne organizmy chorobotwórcze, nasze ciała wysyłają oddziały komórek odpornościowych, które krążą we krwi. Komórki te, w tym białka pro- i przeciwzapalne, neutrofile, limfocyty T, immunoglobuliny i naturalne komórki zabójcze, pomagają nam na różne sposoby zwalczać choroby i infekcje. Okazuje się, że Mindfulness może wpływać na te walczące z chorobami komórki.
W kilku badaniach medytacja mindfulness okazała się zwiększać poziom komórek T lub ich aktywność u pacjentów z HIV lub rakiem piersi. Sugeruje to, że mindfulness może odgrywać rolę w walce z rakiem i innymi chorobami, które wymagają zaangażowania komórek odpornościowych. Rzeczywiście, u osób cierpiących na raka, mindfulness wydaje się poprawiać wiele biomarkerów, które mogą wskazywać na postęp choroby.
W innym badaniu starsi uczestnicy zostali losowo przydzieleni do ośmiotygodniowego kursu Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) lub programu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Na koniec uczestnicy, którzy praktykowali mindfulness, mieli wyższy poziom białka interleukiny-8 w wydzielinie nosowej, co sugeruje poprawę funkcji immunologicznych.
Inne badanie wykazało wzrost poziomu interleukiny-10 u pacjentów z zapaleniem jelita grubego, którzy wzięli udział w kursie medytacji mindfulness w porównaniu z programem edukacyjnym mind-body, zwłaszcza u pacjentów, u których zapalenie jelita grubego uległo zaostrzeniu. Jeszcze inne badanie wykazało, że u pacjentów, u których po kursie MBSR nastąpił większy wzrost poziomu mindfulness, zaobserwowano również szybsze gojenie się ran - proces regulowany przez układ odpornościowy.
Badania wykazały również wpływ na markery stanu zapalnego - takie jak białko C-reaktywne, którego podwyższony poziom może szkodzić zdrowiu fizycznemu. Badania wykazały, że u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów poziom białka C-reaktywnego uległ obniżeniu po odbyciu kursu MBSR w porównaniu do osób oczekujących na kurs. Ogólnie rzecz biorąc, wyniki te sugerują, że medytacja mindfulness może mieć moc zwalczania chorób poprzez naszą odpowiedź immunologiczną.
Mindfulness może ograniczyć starzenie się komórek
Starzenie się komórek zachodzi w sposób naturalny, ponieważ komórki dzielą się wielokrotnie w ciągu całego życia, a także może być nasilone przez chorobę lub stres. Białka zwane telomerami, które znajdują się na końcu chromosomów i służą do ich ochrony przed starzeniem się, wydają się być pod wpływem medytacji mindfulness.
Badania sugerują, że osoby medytujące przez długi czas mogą mieć większą długość telomerów. W jednym z badań eksperymentalnych, naukowcy odkryli, że osoby, które przeżyły raka piersi, które przeszły przez MBSR zachowały długość swoich telomerów lepiej niż te, które były na liście oczekujących. Jednakże, badanie to wykazało również, że ogólna terapia wspomagająca wpłynęła na długość telomerów, więc może nie być czegoś szczególnego w MBSR, co wpływa na starzenie się komórek.
Z drugiej strony, inne badanie z udziałem osób, które przeżyły raka piersi, nie wykazało różnic w długości telomerów po odbyciu kursu MBSR; ale znaleźli różnice w aktywności telomerów, która jest również związana ze starzeniem się komórek. W rzeczywistości, przegląd badań z 2018 roku wiąże trening mindfulness ze zwiększoną aktywnością telomerów, sugerując, że pośrednio wpływa on na integralność telomerów w naszych komórkach. Być może dlatego naukowcy są co najmniej optymistycznie nastawieni do pozytywnego wpływu medytacji na starzenie się.
Mindfulness może pomóc zredukować ból psychiczny
Oczywiście, podczas gdy powyższe fizjologiczne korzyści płynące z mindfulness są przekonujące, nie możemy zapominać, że mindfulness wpływa również na nasze samopoczucie psychiczne, co z kolei ma wpływ na zdrowie fizyczne. W rzeczywistości jest całkiem prawdopodobne, że zmiany te mają na siebie wzajemnie synergiczny wpływ.
Przede wszystkim, wiele badań sugeruje, że mindfulness może pomóc zdrowym ludziom zredukować stres. A dzięki pionierskiemu programowi MBSR Jona-Kabata Zinna, istnieje obecnie wiele badań pokazujących, że mindfulness może pomóc ludziom w radzeniu sobie z bólem, lękiem, depresją i stresem, które mogą towarzyszyć chorobie, zwłaszcza przewlekłej.
Na przykład, uzależnienia od narkotyków wynikają z fizjologicznego pragnienia zażycia substancji, która tymczasowo uwalnia człowieka od cierpienia psychicznego. Mindfulness może być użytecznym uzupełnieniem terapii uzależnień, pomagając ludziom lepiej zrozumieć i tolerować swoje pragnienia, co potencjalnie może pomóc im uniknąć nawrotu choroby po bezpiecznym odstawieniu narkotyków lub alkoholu. To samo dotyczy osób zmagających się z objadaniem się.
Fascynujące choć to jest, nie powinniśmy przeceniać efektów medytacji na zdrowie fizyczne kosztem jej znaczenia dla zdrowia emocjonalnego. W rzeczywistości może być trudno oddzielić te dwie rzeczy, ponieważ kluczowym efektem mindfulness jest redukcja stresu, a stres psychologiczny został powiązany ze zdrowiem serca, odpowiedzią immunologiczną i długością telomerów. Pomysł ten jest dodatkowo wspierany przez fakt, że inne terapie redukujące stres również wydają się mieć wpływ na zdrowie fizyczne.
Mimo to, zachęcająca jest świadomość, że coś, czego można się nauczyć i co można praktykować, może mieć wpływ na nasze ogólne zdrowie - nie tylko psychiczne, ale również fizyczne - ponad 2000 lat po tym, jak zostało opracowane. To jest wystarczający powód, aby dać medytacji mindfulness próbę.
**Source
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz