Czy niepokój negatywnie wpływa na twoje życie? Nie martw się - możesz uspokoić swojego ducha i głód dzięki tym pięciu pokarmom łagodzącym niepokój, które są dobre dla twojego ciała i nastroju.
Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego prawie dwie trzecie mieszkańców USA ankietowanych w 2017 r. było "bardzo lub nieco zaniepokojonych" zdrowiem i bezpieczeństwem swoim i swoich rodzin, przy czym ponad jedna trzecia odczuwała "ogólnie większy niepokój" niż w 2016 r.[i] Z nowszymi danymi wskazującymi, że uczucie niepokoju rośnie, a od tego czasu gwałtownie wzrosło z powodu COVID-19 i związanych z nim przestojów i nakazów pozostania w domu, ważne jest, aby wiedzieć, co zrobić, aby utrzymać centralny układ nerwowy w spokoju i wsparciu w czasach zwiększonego stresu.
Podczas gdy lekarze alopatyczni zazwyczaj zalecają stosowanie tabletek w leczeniu lęku, istnieje coraz więcej dowodów wskazujących, że leki te mogą mieć wiele negatywnych skutków ubocznych, w tym uzależnienie, depresję, samobójstwa, drgawki, dysfunkcje seksualne, bóle głowy i inne.
Praktycy naturalnego zdrowia wiedzą, że żywność jest najlepszym lekarstwem, a niektóre pokarmy są lepsze od innych, jeśli chodzi o uspokojenie ciała i umysłu. Oto pięć najlepszych pokarmów, które można spożywać, aby stymulować uczucie spokoju i dobrego samopoczucia od wewnątrz.
1. Ryby
Ryby zimnowodne, takie jak łosoś, dorsz, makrela i sardynki, są niedostatecznie spożywane w Stanach Zjednoczonych, które kulturowo preferują białko ze źródeł takich jak wołowina i kurczak. Jest to błąd dietetyczny, jeśli chcesz stłumić niespokojną energię. Bogate w niezbędne aminokwasy L-lizynę i L-argininę, a także zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, zwiększenie spożycia czystych ryb może pomóc złagodzić niepokój poprzez promowanie zdrowego mózgu i poprawę nastroju.
Badania wykazały, że osoby z niedoborem L-lizyny są bardziej narażone na stany lękowe, podczas gdy suplementacja L-lizyny obniża poziom lęku i zmniejsza wpływ stresu. W badaniach klinicznych suplementacja L-argininą zmniejszyła syntezę kortyzolu, głównego hormonu stresu, u zdrowych ludzi.
Wykazano, że spożywanie odpowiednich poziomów kwasów tłuszczowych omega-3 poprawia nastrój i zmniejsza ryzyko wystąpienia stanów lękowych. Wykazano nawet, że suplementacja przez okres trzech miesięcy wysokiej jakości źródłem kwasów omega-3 łagodzi lęk związany z odstawieniem w badaniu z udziałem pacjentów nadużywających substancji[ix]. Zaledwie kilka porcji tygodniowo zdrowych ryb może wystarczyć, aby uzyskać te korzyści.
Powszechne zanieczyszczenie naszych oceanów, a także wpływ przełowienia na środowisko sprawiły, że niektórzy ludzie obawiają się spożywania ryb. Environmental Working Group (EWG) opracowała przydatny przewodnik dotyczący wyboru najbardziej pożywnych i czystych ryb ze zrównoważonych źródeł, w tym kalkulator pomagający dostosować wielkość porcji do optymalnego odżywiania przy jednoczesnym zminimalizowaniu negatywnego wpływu na planetę.
2. Orzechy
Wiele niezbędnych białek i tłuszczów jest dostępnych w orzechach, takich jak orzechy brazylijskie, migdały i orzechy włoskie, a także witaminy D i E oraz minerał selen, które, jak udowodniono, zmniejszają uczucie niepokoju.
Witamina D została przebadana pod kątem jej pozytywnego wpływu na nastrój, prawdopodobnie ze względu na jej działanie jako hormonu steroidowego o wielu ważnych funkcjach w mózgu. Niedobory witaminy D zostały powiązane z wieloma zaburzeniami zachowania, w tym lękiem i depresją u pacjentów z fibromialgią. Badanie na myszach wykazało, że osobniki z mniejszą liczbą receptorów witaminy D w mózgu wykazywały zwiększone zachowania lękowe, co sugeruje, że odpowiednie spożycie witaminy D może być ważnym czynnikiem dla zdrowego zachowania emocjonalnego.
Migdały są silnym źródłem witaminy E, potężnego zmiatacza szkodliwych wolnych rodników, który jest powiązany ze zdrową reakcją mózgu na stany lękowe. W jednym z badań na zwierzętach stwierdzono, że suplementacja witaminą E poprawia reakcję na strach u szczurów, które były narażone na zdrowy poziom witaminy E w macicy, w porównaniu z upośledzoną reakcją na strach i zwiększonym niepokojem u szczurów, których matki zostały pozbawione tego niezbędnego składnika odżywczego w czasie ciąży. Jedna filiżanka mielonych migdałów (świetny dodatek do wielu przepisów) zapewnia 125% zalecanego dziennego spożycia (RDA) witaminy E dla osoby dorosłej.
Orzechy brazylijskie są jednym z najlepszych źródeł selenu, niezbędnego minerału śladowego, który ma kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia. W badaniu klinicznym osób dorosłych, którym podawano 100 mikrogramów (mcg) selenu dziennie, odnotowano mniejszy niepokój niż w grupie placebo. Według raportu, im niższy poziom selenu w diecie, tym wyższy poziom lęku, depresji i zmęczenia wśród pacjentów, z których wszystkie zmniejszyły się po pięciu tygodniach terapii selenem.
Dorosłym w wieku powyżej 14 lat zaleca się spożywanie 55 mcg selenu dziennie.[xvi] Mała garść orzechów brazylijskich (sześć do ośmiu orzechów) dostarcza aż 544 mcg, czyli więcej niż wystarczająco, aby poprawić nastrój.
Wszystkie te orzechy dostarczają niezbędnych aminokwasów i kwasów tłuszczowych, które wytwarzają regulujące nastrój hormony serotoninę i dopaminę, co zwiększa ich potencjał w zakresie regulowania nastroju i poprawy ogólnego zdrowia psychicznego.
3. Jogurt
Sfermentowana żywność, taka jak jogurt, od dawna uznawana jest za korzystną dla zdrowia jelit ze względu na obecność przyjaznych bakterii znanych jako probiotyki, które pomagają chronić przewód pokarmowy przed szkodliwymi patogenami i potencjalnie niebezpiecznymi drobnoustrojami. Wraz z rozwojem wiedzy na temat połączenia jelita-mózg, nauka potwierdza korzyści płynące ze spożywania sfermentowanej żywności dla zdrowia mózgu, a nawet regulacji nastroju.
Badanie z 2014 r. dotyczące wpływu codziennego spożywania jogurtu wzbogaconego probiotykami przez osoby dorosłe z zaburzeniami lękowymi o wysokim nasileniu wykazało, że osoby spożywające wzbogacony jogurt miały zdrowsze reakcje na stres niż osoby spożywające jogurt niewzbogacony, co sugeruje, że spożywanie jogurtu wzbogaconego probiotykami pomaga w radzeniu sobie z przewlekłym stresem.
To korzystne działanie może wynikać z neuroprotekcyjnego wpływu probiotyków na mózg. Badanie przeprowadzone na zdrowych kobietach bez objawów żołądkowo-jelitowych lub psychiatrycznych wykazało, że spożywanie sfermentowanego produktu mlecznego z probiotykiem przez cztery tygodnie doprowadziło do "silnych zmian" w określonych obszarach mózgu, które kontrolują przetwarzanie emocji i doznań, co doprowadziło naukowców do stwierdzenia, że spożywanie takich bogatych w probiotyki pokarmów może zapobiegać rozwojowi uczuć lękowych.
Zadeklaruj swoją niezależność!
Zarabiaj poza sfałszowanym systemem! Chroń się przed tyranią i załamaniem gospodarczym. Naucz się żyć w wolności i szerz pokój!
Inne badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że spożywanie sfermentowanej żywności wiąże się z mniejszą liczbą objawów lęku społecznego i niższym ryzykiem depresji.
Należy zauważyć, że obecnie istnieje wiele alternatyw dla produktów jogurtowych na bazie mleka krowiego, takich jak mleko kokosowe, migdałowe i kozie, z których wszystkie mogą pomóc w zapobieganiu niekorzystnym skutkom zdrowotnym związanym z kazeiną bydlęcą, które szczegółowo udokumentowaliśmy w naszej bazie danych mleka krowiego tutaj.
4. Zielona herbata dla teaniny
Codzienny rytuał picia herbaty to świetny sposób na wplecenie chwili spokoju w swoje dni. Oprócz korzyści płynących z oderwania się od codziennych zmartwień, aby zagotować wodę, wybrać filiżankę i pozwolić jej parzyć, picie herbaty to świetny sposób na zwiększenie zdolności mózgu do radzenia sobie ze stresem. Istnieje ponad 400 powodów, dla których warto pić zieloną herbatę, a dla większości dorosłych osób poczucie mniejszego stresu znajduje się na szczycie listy.
Badanie przeprowadzone w Singapurze na 60 zdrowych seniorach wykazało, że osoby regularnie pijące herbatę miały skany mózgu wykazujące lepszą organizację mózgu spowodowaną zdolnością herbaty do zapobiegania zakłóceniom połączeń międzyregionalnych. Innymi słowy, różne regiony mózgu miały więcej i zdrowszych połączeń; były lepiej zorganizowane z lepszą symetrią półkulową.
Magiczne właściwości zielonej herbaty przypisuje się przede wszystkim L-teaninie, aktywnemu polifenolowi zawartemu w zielonej herbacie, który może być sercem jej zdolności do uspokajania nerwów i wzmacniania mózgu. Teanina, będąca aminokwasem, wywołuje kojący efekt poprzez stymulację produkcji GABA i dopaminy, neuroprzekaźników, o których wiadomo, że odgrywają rolę w stanach lękowych[xxiv] i przyjemnych doznaniach.
Zielona herbata zawiera inny silny fitochemikalia o nazwie EGCG, skrót od galusanu epigallokatechiny, innego polifenolu w zielonej herbacie, który zyskał wiele uwagi jako potencjalny środek terapeutyczny w zapobieganiu neurodegeneracyjnym chorobom zapalnym. A jeśli potrzebujesz więcej powodów, aby rozpocząć nawyk picia zielonej herbaty, regularne picie herbaty może wzmocnić układ odpornościowy, aby zapobiec infekcji grypy.
Jeśli zastanawiasz się, ile to za dużo, odpowiedź brzmi: bardzo trudno jest przesadzić z konsumpcją zielonej herbaty. Badanie przeprowadzone w 2009 roku w Japonii, jednym z krajów będących największym konsumentem zielonej herbaty, wykazało, że osoby spożywające ponad 5 filiżanek dziennie miały znacznie mniejszy poziom stresu niż osoby pijące mniej niż 1 filiżankę dziennie[xxvi]. Innymi słowy, im więcej pijesz, tym lepiej się czujesz. Włącz więc czajnik i zacznij czuć się lepiej.
5. Ciemna czekolada
Podczas picia popołudniowej herbaty, dlaczego nie zjeść kostki (lub dwóch) dobrej ciemnej czekolady? Nie martw się o drżenie, które może kojarzyć się z czekoladą; wykazano klinicznie, że ciemna czekolada łagodzi niepokój i zapewnia silny zastrzyk serotoniny.
Kakao zawiera więcej aktywnych przeciwutleniaczy fenolowych niż większość produktów spożywczych, co może korzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu. Można również argumentować, że ciemna czekolada smakuje lepiej niż większość produktów spożywczych, co, jak wykazano klinicznie, ma kojący wpływ na osoby podatne na zaburzenia nastroju.
Ciemna czekolada to nie tylko smak; zawiera ona minerały, takie jak magnez, które są ważne dla zdrowia mózgu i nastroju. Duża kostka ciemnej czekolady o zawartości od 70% do 85% kakao dostarcza około 36 miligramów (mg) magnezu, co stanowi prawie 10% amerykańskiego RDA dla dorosłych.
Magnez jest uważany za niezbędny suplement dla pacjentów psychiatrycznych ze względu na rolę, jaką odgrywa w uspokajaniu układu nerwowego. Badanie przeprowadzone w 2011 roku na osobach bardzo zestresowanych wykazało, że spożywanie 40 gramów ciemnej czekolady każdego dnia przez dwa tygodnie doprowadziło do tego, że uczestnicy zgłaszali znacznie niższy poziom stresu niż uczestnicy jedzący mleczną lub białą czekoladę.
Wykazano, że spożywanie ciemnej czekolady zwiększa poziom neuroprzekaźnika serotoniny, co może prowadzić do zmniejszenia i złagodzenia uczucia niepokoju ze względu na zwiększoną zdolność radzenia sobie ze stresem. Dodając porcję ciemnej czekolady do swojego dnia, możesz zapewnić sobie szeroki wachlarz korzyści w zakresie samoopieki, zarówno poprawiając nastrój, jak i zwiększając odporność na codzienne stresory. Nie ma powodu, by sobie nie pozwolić.
**By GreenMedInfo Research Group
**Source
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz