3 sposoby na praktykowanie uważności (Kindfulness)

W innych artykułach dużo mówiłem o korzyściach płynących z życzliwości. Na przykład, mówiłem o wpływie życzliwości na zdrowie psychiczne, poprzez to jak życzliwość jest odczuwana, jak również jak wywołuje zmiany w regionach mózgu, plus jak życzliwość wpływa na serce, układ odpornościowy, a nawet aspekty procesu starzenia się. Opisałem nawet, w jaki sposób życzliwość jest wysoce zaraźliwa.

Poza fizycznym aktem życzliwości, wiele z powyższych "efektów ubocznych" uzyskujemy, gdy czynimy dobroć w naszych umysłach. Nazywam to "życzliwością". To tak jak mindfulness, ale zamiast zwracać uwagę na swój oddech, zwracamy uwagę na dobre rzeczy o ludziach.

Oto trzy proste praktyki kindfulness:

1) Loving Kindness (metta).

Jest to praktyka buddyzmu tybetańskiego. Chodzi o to, aby myśleć i czuć współczucie i życzliwość wobec siebie i innych. Zbudowana jest wokół kilku kluczowych fraz:

Obyś był szczęśliwy

Niech ci się dobrze wiedzie

Obyś był bezpieczny

Obyś był w pokoju

Istnieje całkiem sporo wariantów, jak na przykład zamiana jednego z powyższych na: "obyś był wolny od cierpienia", "obyś był spokojny", "obyś był zdrowy", a nawet "oby spełniły się twoje nadzieje i marzenia". Lub możesz nawet spersonalizować je dla kogoś w szczególności, na przykład: "obyś dostał tę promocję" lub "obyś zdał sobie sprawę z tego, jak piękny jesteś". Niezależnie od słów, sentyment jest zawsze ten sam - zakorzeniony w dobroci i współczuciu.

Praktyka zwykle zaczyna się od siebie, więc "obym był ....". Etc.

Zazwyczaj jest to trzy razy dla siebie, potem trzy razy dla każdej z wielu osób - od bliskich, przyjaciół, osób neutralnych, nawet tych, z którymi masz problemy. I wielu praktykujących lubi kończyć to zamieniając 'ty' na 'wszystkie czujące istoty', więc 'Niech wszystkie czujące istoty będą szczęśliwe... itd'.

2) Wyślij kulę światła.

Jest to praktyka, którą stworzyłam, kiedy po raz pierwszy zaczęłam tworzyć szereg praktyk kindfulness (jest ich wiele - w tym artykule wymieniłam tylko 3, żeby było krótko).

Pomyśl o kimś, na kim Ci zależy. Może to być nawet ktoś, kogo już nie ma na Ziemi.

Wyobraź sobie kulę kolorowego światła emanującą z obszaru twojego serca i niech jej kolor reprezentuje twoje uczucia do tej osoby.

Wyobraź sobie, że rzucasz tę kulę przez przestrzeń i niech dotrze ona do tej osoby, gdziekolwiek ona jest.

Wyobraź sobie, że światło jest wchłaniane w obszar jej serca. Wyobraź sobie, że jest ono świadomie przyjmowane.

Teraz wyobraź sobie, że jesteś z tą osobą i albo przywołaj i oddaj się wspomnieniu dobrze spędzonego z nią czasu - przypominając sobie miejsce, czas, przeżycia, które mieliście, co zostało powiedziane i zrobione - albo, jeśli wolisz, wyobraź sobie, że mówisz tej osobie coś, co chciałbyś powiedzieć i pozwól, by było to zabarwione wdzięcznością, współczuciem i życzliwością.

Rób to przez kilka minut. Następnie podziękuj tej osobie za to, że jest w Twoim życiu i wyobraź sobie, że wracasz do swojego miejsca startowego i do swojego oddechu.

Teraz zrób to samo dla dwóch kolejnych osób, po jednej na raz. Niech kolor kuli światła reprezentuje to, co czujesz do każdej osoby.

Po trzeciej osobie zwróć uwagę na swój oddech i na obszar swojego serca.

3) To, co doceniam

Jest to szybka i prosta praktyka, w której każdego dnia skupiasz się na innej osobie.

Pierwszego dnia wybierz kogoś w swoim życiu. Może to być ukochana osoba, przyjaciel, kolega, sąsiad, dostawca, ktoś pozornie przypadkowy, kogo znasz, a nawet ktoś, z kim miałeś problemy. To może być każdy.

Teraz zrób mentalną listę (lub możesz zapisać ją w dzienniku, jeśli wolisz) wszystkiego, co doceniasz w tej osobie. Na przykład, możesz pomyśleć o rzeczach, które ta osoba powiedziała lub zrobiła, lub możesz docenić jej charakter, rodzaj lub osobę, którą jest. Możesz nawet uwzględnić to, jak się ubiera, jak układa włosy. Może to być sposób, w jaki mówi. Może to być cokolwiek, co TY doceniasz. Twoja lista może nie być taka sama jak lista kogoś innego, ale to jest ćwiczenie dla ciebie, w budowaniu twojego uznania.

Zobacz ile dni możesz zrobić, skupiając się na innej osobie każdego dnia. Możesz po prostu zaskoczyć siebie, jak wiele dni ta codzienna praktyka może trwać. Czy myślisz, że możesz iść na miesiąc? 3 miesiące? 6 miesięcy? Rok?

**Copyright 2020 David R. Hamilton PhD.